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Bienvenido a Wiki de las Ciencias del Deporte y la Salud! Esperamos que contribuyas mucho y bien. Probablemente desearás leer las páginas de ayuda. Nuevamente, bienvenido y diviértete! Rodriguezjorda (discusión) 18:18 7 abr 2014 (CEST)

Contenido

LOS CARBOHIDRATOS

LOs carbohidratos son los macronutrientes mas importantes y son la fuente de combustible predominante en el ejercicio de moderada a alta intensidad. Las recomendaciones generales para la ingesta de carbohidratos deben expresarse en gramos de CHO por kg de masa corporal del deportista. ( 1gHC= 4 kCal ).

En la dieta los CHO deben de suponer de 60-65% de la energia total del dia para así poder mantener sus reservas en forma de glucógeno necesarias para la contracción muscular. Una dieta rica en hidratos de carbono es fundamental para un deportista.

Existen dos tipos de HC:

1) SIMPLES O DE ABSORCION RAPIDA:

Entre estos se encuentran los monosacaridos y Disacaridos. Frutas, mieles, dulces y lactosa.

2) COMPLEJOS O DE ABSORCION LENTA:

Entre estos se encuentran los cereales, harinas (arroz,pan, avena, maíz, pasta) , legumbres(judías, lentejas y garbanzos) y las papas.

Las directrices para los atletas sobre la ingesta de hidratos de carbono han de basarse en los patrones de ejercicio diario, y ser expresadas en relación con el peso del cuerpo del deportista. Sin embargo, estas directrices deben ser interpretadas con precaución y con un conocimiento del deportes y sus requerimientos de energía.

Suplementos dietéticos

Un suplemento dietetico se aplica a todo aquello que suplementa la dieta normal. Sin embargo no existe una definición clara disponible para los suplementos que son explícitamente usados por los deportistas.

Antes de recurrir al uso de suplementos se deben seguir varias recomendaciones:

1) Los deportistas deberían asegurarse de tener una dieta especifica sana y equilibrada para el deporte.

2) Para la implementación, se aconseja buscar un asesoramiento nutricional individual de un profesional de la nutrición deportiva cualificado.

3) La ingesta de micronutrientes provenientes de los alimentos reforzados (deportivos) no debería subestimarse y puede conducir a un consumo mas alto que el nivel recomendado de consumo superior.

4) Los suplementos pueden estar contaminados o falsificados con sustancias ilegales y pueden llevar a un caso de dopaje positivo.

Los suplementos requieren de una evaluación individual basada en e; tipo de deporte, el estado nutricional. el nivel de entrenamiento y el genotipo. Por lo tanto, los atletas necesitan determinar si responden positivamente al uso de un suplemento. Deben de estar conscientes acerca de la dosificación, el tiempo de ingesta y el periodo de utilización del suplemento. Por lo que generalmente a los deportistas se les puede recomendar tomar suplementos solo de fuentes de bajo riesgo.

Suplementos dietéticos

Un suplemento dietetico se aplica a todo aquello que suplementa la dieta normal. Sin embargo no existe una definición clara disponible para los suplementos que son explícitamente usados por los deportistas.

Antes de recurrir al uso de suplementos se deben seguir varias recomendaciones:

1) Los deportistas deberían asegurarse de tener una dieta especifica sana y equilibrada para el deporte.

2) Para la implementación, se aconseja buscar un asesoramiento nutricional individual de un profesional de la nutrición deportiva cualificado.

3) La ingesta de micronutrientes provenientes de los alimentos reforzados (deportivos) no debería subestimarse y puede conducir a un consumo mas alto que el nivel recomendado de consumo superior.

4) Los suplementos pueden estar contaminados o falsificados con sustancias ilegales y pueden llevar a un caso de dopaje positivo.

Los suplementos requieren de una evaluación individual basada en e; tipo de deporte, el estado nutricional. el nivel de entrenamiento y el genotipo. Por lo tanto, los atletas necesitan determinar si responden positivamente al uso de un suplemento. Deben de estar conscientes acerca de la dosificación, el tiempo de ingesta y el periodo de utilización del suplemento. Por lo que generalmente a los deportistas se les puede recomendar tomar suplementos solo de fuentes de bajo riesgo.

PROBIOTICOS

Los probioticos son microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas, modifican la microflora intestinal de tal manera que aumenta el numero de bacterias beneficiosas y por lo general el numero de especies consideradas perjudiciales disminuyen. Tienen una serie de beneficios potenciales para la salud intestinal, así como con la modulación de la función inmune por su interacción con el tejido linfoide asociado al intestino, dando lugar a efectos positivos sobre el sistema inmunologico sistemico. Algunos estudios controlados con placebo en deportistas han indicado que la ingesta diaria de probioticos reduce los días de enfermedad respiratoria y aligera la severidad de los síntomas. Ademas que mejora los problemas gastrointestinales.

La Cafeina con el ejercicio

La Cafeína ha sido conocida como una ayuda ergogenica [ara el deportista. El uso de esta sustancia ha sido muchas veces restringido para los atletas aunque se ha demostrado que puede ser especialmente potente en eventos que requieren ejercitarse de un 70-80% del volumen máximo, pero también produce efectos marcados sobre el estado de alerta, la toma de decisiones y otras funciones cognitivas. La Cafeina también puede producir efectos en el cerebro tales como reducir el efecto de la adenosina en el cerebro.

Sabemos que todos los seres humanos somos diferentes y reaccionamos diferente ante diversos suplementos , un ejemplo de ello es con la cafeína algunas personas pueden experimentar efectos muy marcados con dosis muy pequeñas de cafeína, mientras que otras personas pueden consumir dosis muy altas de esta y no presentar ningún efecto secundario. Por esta razón se recomienda a los deportista no consumirla por primera vez durante una competición, si no durante el entrenamiento.

Algunos efectos que presenta sobre el sistema nervioso central:

- Alterar el estado de animo, aumenta el estado de alerta y puede mejorar los tiempos de reacción en un par de minutos. - Gran variación individual en la sensibilidad a la cafeina. - El rendimiento en eventos que duran mas de un par de minutos puede mejorar por la cafeína.

DENSIDAD ENERGETICA

En la dieta, la densidad energética es de gran importancia en la gestión del peso. Una cantidad de estudios han demostrado que las personas tienden a comer un similar peso de comida, independientemente de su composición de macronutrientes y de su contenido energético.

Los cambios en la dieta, para evitar alimentos energéticamente densos e incluir mayor cantidad de volumen y bajar su densidad energética, puede ser una de las claves del éxito en el intentar bajar de peso. Ademas, las senales visuales pueden ayudar a prevenir un consumo elevado de HC, que son de gran volumen, mientras que estas senales no se pueden activar cundo se da una pequeña cantidad de alimentos ricos en grasa, que contienen un elevado contenido de energía.

HIstoria de la Nutricion Deportiva

LA nutrición deportiva comenzó en el paraíso terrenal. Siempre había sido intrigada a los hombres. Desde la antigua Grecia, la nutrición fue relacionada con la salud y el deporte.

Fue Hipocrates quien dijo " Si nosotros pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de nutrientes y ejercicio, ni en defecto ni en exceso, podríamos encontrar el modo mas seguro de garantizarle su salud"

La dieta de la mayor parte de los griegos y romanos era predominantemente vegetariana y consistia de cereales, frutas, verduras, legumbres y vino diluido en agua. Cuando se consumia carne, esta provenía de la cabra para los griegos y el cerdo para los romanos.

Se cree que la primera documentación acerca de las dietas especiales para los deportistas griegos era de Charmis de Esparta. El corredor mas conocido para ese entonces era Phillipides quien se dijo corrió de Atenas a Esparta para pedir ayuda a los espartanos cuando los persas fueron a destruir Atenas y , a quien se relaciona con el origen de la maratón. Siendo su única fuente de energía el higo.

BEBIDA DEPORTIVA IDEAL PARA EL DEPORTISTA

Simpre es importante a hora de alguna competición que los deportistas beban agua o una bebida isotónica con barras y geles, de tal manera que su absorción se acelere y se mantenga la hidratación. Cuanto se necesita beber depende solo de la perdida de fluidos.

A la hora de decidir por cual bebida inclinarse debemos basarnos en un serie de criterios:

- Que tenga un buen sabor. Entre menos le guste la bebida, menos consumirá lo que tendrá consecuencias en términos de ingesta de líquidos y CHO. - No debe causar malestar gastrointestinal. Recordemos que cada persona tiene un metabolismo diferente, por lo que es mejor probar antes de una competición importante. - La bebida debe proporcionar 60 a 70 g de CHO por hora en una concentración no mayor a un 8%. Para los eventos de larga distancia se puede incrementar a 90g.h, con la ingestión de CHO múltiples absorbibles. -La bebida debe contener sodio para ayudar a la absorción de líquidos. - La bebida no debe contener excesos de sales.

Hay que recordar uno de los aspectos mas importantes a la hora de ingerir una bebida deportiva, nunca se debe experimentar con nuevas bebidas en una carrera de competición.

FATMAX

El Fatmax es la intensidad de ejercicio en la que se observa la maxima oxidacion de grasa.

LA intensidad de ejercicio, también llamado zona, puede tener importancia para los programas de perdida de peso, los programas de ejercicio relacionados con la salud y el entrenamiento de resistencia.

La oxidacion de la grasa se incrementa a partir de intensidades de ejercicio entre bajas a moderadas, alcanzando el pico de Fatmax, y disminuye cuando la intensidad del ejercicio se incrementa mas.

Hidratacion del deportista

La bebida es sumamente importante ya que nos mantiene hidratados, pero también hay que tener cuidado con el abuso de líquidos que nos puede producir una hiponatremia.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice que el objetivo de beber agua o bebidas deportivas durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva, mas de un 2% del volumen del liquido perdido a partir del déficit de agua, y prevenir los cambios excesivos electrolitos para evitar que comprometa el rendimiento del ejercicio.

La cantidad y la tasa de reposicion de fluidos depende de la sudoracion individual, la duración del ejercicio y las oportunidades para beber.

Hidratacion del deportista

La bebida es sumamente importante ya que nos mantiene hidratados, pero también hay que tener cuidado con el abuso de líquidos que nos puede producir una hiponatremia.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice que el objetivo de beber agua o bebidas deportivas durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva, mas de un 2% del volumen del liquido perdido a partir del déficit de agua, y prevenir los cambios excesivos electrolitos para evitar que comprometa el rendimiento del ejercicio.

La cantidad y la tasa de reposicion de fluidos depende de la sudoracion individual, la duración del ejercicio y las oportunidades para beber.

REHIDRATACION

IDEALMENTE EL DEPORTISTA DEBE TRATAR DE REPONER POR COMPLETO LAS PERDIDAS DE FLUIDOS DESPUES DE UN ENTRENAMIENTO O UNA COMPETICION , A TIEMPO PARA AFRONTAR LAS SIGUIENTES.

UN PLAN DE APORTE DE FLUIDOS PUEDE SER DE UTILIDAD PARA EVITAR LA DESHIDRATACION Y TAMBIEN LA HIPONATREMIA. ESTE DEBE TENER EN CUENTA EL VOLUMEN, EL RITMO DE INGESTA Y EL TIPO DE FLUIDOS.

POR LO GENERAL DEBE BEBERSE UN VOLUMEN EQUIVALENTE A 125-150% DEL DEFICIT DE FLUIDOS, DESPUES DEL EJERCICIO, PARA COMPENSAR ESTAS PERDIDAS OCASIONADAS Y GARANTIZAR QUE EL EQUILIBRIO DE LIQUIDOS SE RESTABLEZCA DURANTE LAS PRIMERAS 4-6 HORAS DEL PERIODO DE RECUPERACION.

SIN EMBARGO HAY QUE TENER EN CUENTA QUE LA SIMPLE BEBIDA DE UN VOLUMEN DE FLUIDO IGUAL AL DEFICIT DE LIQUIDOS OCURRIDOS EN UNA SESION ( HABLANDO APORXIMADAMENTE, SU CAMBIO DE PESO CORPORAL) NO RESTABLECE COMPLETAMENTE EL EQUILIBRIO DE FLUIDOS.

CUANDO LAS PERDIDAS DE SUDOR SON GRANDES, TAMBIEN ES NECESARIO REEMPLAZAR LOS ELECTROLITOS, EN PARTICULAR EL SODIO PERDIDO CON EL SUDOR, PARA PERMITIR QUE LOS LIQUIDOS SE RETENGAN Y REEQUILIBREN EN SUS COMPARTIMIENTOS DEL INTERIOR DEL ORGANISMO. EL SODIO PUEDE SER CONSUMIDO POR MEDIO DE BEBIDAS CON ALTO CONTENIDO EN ELECTROLITOS, COMO LAS SOLUCIONES DE REHIDRATACION ORAL, O BEBIDAS PARA DEPORTISTAS DE MARCA CON ALTO CONTENIDO DE SALES ESPECIALES O BIEN EN LOS ALIMENTOS QUE SE INGIEREN EN LAS COMIDAS DE RECUPERACION O LOS TENTEMPIES.

EL SUENO Y EL DEPORTISTA

El sueno es la mejor y mas simple forma de recuperación y una estrategia accesible para todos los deportista de elite. Este sirve para un numero de importantes funciones psicológicas y fisiológicas.

Aunque su función no sea totalmente clara, los efectos por la falta de este sin son claros como por ejemplo el deterioro de los sistemas inmune y endocrino, se puede derivar por la falta sueno.

Hoy en día hay factores nutricionales que son relacionados con la provocación del sueno, tales como:

La Valeriana: Es una planta que se utiliza comúnmente para tratar el insomnio y la ansiedad. Es el producto fitoterapico mas utilizado para introducir el sueno, ya que esta generalmente no produce efectos secundarios.

El triptofano: Es un aminoacido escencial que se convierte en serotonina en el cerebro. Se dice que este puede mejorar la latencia del sueno y alterar la correspondiente de la aparición del sueno. Se puede encontrar en alimentos tales como la leche, carnes, pescado, huevos, judías entre otros...

La hidroterapia y el calentamiento de la piel son otros factores para mejorar el sueno.

Igualmente una comida con un indice glucemia alto ingerida 4 horas antes de acostarse puede mejorar el sueno. Sin embargo, mientras que algunos nutrientes pueden aumentar el sueno, otros como el alcohol y la caeina, pueden perjudicar el sueno.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES

LOS FACTORES FUNDAMENTALES PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR SON LA FUERZA Y EL ENTRENAMIENTO DEL EJERCICIO CONTRA RESISTENCIA. SIN EMBARGO, LA NUTRICION PUEDE INFLUIR EN LA RESPUESTA DEL ENTRENAMIENTO DEL EJERCICIO CONTRA RESISTENCIA DE VARIAS FORMAS:

- EL CONTENIDO TOTAL DE ENERGIA DE LA DIETA DEBE SER SUFICIENTE PARA SATISFACER LAS NECESIDADES DEL INTERCAMBIO DIARIO Y COSTE ENERGETICO DE LA ACTIVIDAD FISICA.

- UNA INGESTA DE HC TAMBIEN AUMENTA LA RETENCION DE PROTEINAS CON EL BENEFICIO DEL MANTENIMIENTO DE LAS RESERVAS DE GLUCOGENO PARA CUALQUIER COMPONENTE DE FONDO DEL ENTRENAMIENTO EN CICLOS.

- LAS EXIGENCIAS PROTEICAS MAXIMAS DE LA DIETA PARA UN DEPORTISTA DE ELITE , PODRIAN SER EQUIVALENTES AL 1,7 g.kg.d.

- LA DISPOSICION INICIAL DE PROTEINAS POCO DESPUES DEL EJERCICIO DE RESISTENCIA PUEDE MEJORAR SU RETENCION. ADEMAS, LA INCLUSION DEL APORTE DE HC SIRVE PARA SUPRIMIR EL CATABOLISMO PROTEICO Y, POR LO TANTO, MEJORA LA FIJACION PROTEICA.

- SE DICE QUE HAY UNA VENTAJA ESPECIFICA EN EL CONSUMO DE PROTEINA DE SUERO.

- POCOS SUPLEMENTOS DIETETICOS HAN DEMOSTRADO AMPLIA VENTAJA EN ESTIMULAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR APARTE DE LA CREATINA Y POSIBLEMENTE EL BETA-HMB.

ENTRENE VACIO-COMPITA LLENO

SE SABE QUE LA CARGA DE GLUCOGENO INCREMENTA EL RENSIMIENTO DE FONDO. SIN EMBARGO SE DICE QUE EL ENTRENAMIENTOEN ESTADO DE VACIAMIENTO DE GLUCOGENO MUSCULAR AUMENTA LA CAPACIDAD DE UN DEPORTISTA PARA OXIDAR GRASAS. EN LAS COMPETICIONES DE FONDO DE LARGA DURACION, ESTE INCREMENTO DE LA OXIDACION DE LA GRASA PUEDE AHORRAR GLUCOGENO MUSCULAR Y MEJORAR EL RENDIMIENTO, A PESAR DE QUE SUS EFECTOS AUN NO ESTEN TOTALMENTE CLAROS. EN LOS EVENTOS DE FUERZA Y DE RESISTENCIA QUE DURAN MENOS DE 1 HORA, EN DONDE SE ALMACENA ATP, FOSFOVRATINA, Y EN LOS QUE EL CHO ES LA FUENTE PRINCIPAL DE COMBUSTIBLE, NO HAY BENEFICIOS EN EL RENDIMIENTO POR ENTRENAR EN ESTADO DE DEPLECION DEL GLUCOGENO MUSCULAR, POR LO QUE ES MEJOR EVITARSE EL ESTADO DE AGOTAMIENTO DE GLUCOGENO EN ESTE TIPO DE COMPETICIONES.

TIPOS DE FUENTES DE AMINOACIDOS Y OTROS NUTRIENTES

LA RESPUESTA DEL METABOLISMO PROTEICO MUSCULAR TRAS EL EJERCICIO VARIA SEGUN LA FUENTE DE AMINOACIDOS QUE SE INGIERE Y SI SE ACOMPAÑA O NO DE OTROS NUTRIENTES. EXISTEN ALGUNAS RECOMENDACIONES RECIENTES QUE NOS PUEDEN AYUDAR A FORMULAR ALGUN TIPO DE ASESORAMIENTO. SE DICE QUE LAS PROTEINAS ANIMALES PROPORCIONAN UNA RESPUESTA SUPERIOR EN EL MUSCULO, HAY EVIDENCIAS DE QUE LA INGESTA DE PROTEINAS DE SUERO DESPUES DE UN EJERCICIO CONTRA RESISTENCIA PRODUCE UNA MAYOR RESPUESTA DE LA SINTESIS DE PROTEINAS MUSCULARES EN COMPARACION A LA PROTEINA DE LA CASEINA Y LA SOJA. SIN EMBARGO, UN ESTUDIO MOSTRO QUE NO HUBO DIFERENCIAS EN LAS RESPUESTAS ANABOLICAS EN EL METABOLISMO NETO DE PROTEINAS MUSCULARES ENTRE LA PROTEINA DE SUERO DE LECHE Y LA CASEINA TRAS EL EJERCICIO. ESTAS DIFERENCIAS SE DEBEN A LA DIVERSIDAD DE LAS RESPUESTA DEL CATABOLISMO PROTEICO MUSCULAR.

OTRO FACTOR A TOMAR EN CUENTA A LA HORA DE HACER UNA RECOMENDACION INDIVIDUALIZADA ES EL DEL ASPECTO DE LA INFLUENCIA NUTRICIONAL SOBRE LA RESPUESTA ANABOLICA.

HMW-GP

EL HMW-GP ES UNA MOLECULA MUY GRANDE DE ALMIDON. SE HA DEMOSTRADO QUE ESTA MOLECULA MEJORABA EL VACIAMIENTO GASTRICO EN COMPARACION CON LA GLUCOSA. OTRA DE SUS VENTAJAS ES QUE SU OSMOLARIDAD ES BAJA , INCLUSO CUANDO LAS CONCENTRACIONES DE CHO SON ALTAS. SIN EMBARGO, LAS TASAS DE OXIDACION SON COMPARABLES A LAS TASAS DE LA GLUCOSA.

TCM ( TRIGLICERIDOS DE CADENA MEDIA)

LOS TCM SON MOLECULAS RELATIVAMENTE PEQUENAS DE GRASA QUE SE VACIAN DEL ESTOMAGO CON RAPIDEZ, SE ABSORBE CON CELERIDAD Y TAMBIEN PUEDEN OXIDARSE RAPIDAMENTE. ESTO TAMBIEN TIENEN LA VENTAJA DE QUE PUEDEN PROPORCIONAR ENERGIA RAPIDAMENTE. SIN EMBARGO, CUANDO ESTOS SON CONSUMIDOS EN DOSIS MUY ALTAS PUEDEN OCASIONAR MALESTAR GASTROINTESTINAL Y EL RENDIMIENTO PUEDE DISMINUIR.

INFLUENCIA DE LA FATIGA INTENSA SOBRE LA INMUNIDAD

LOS ATLETAS DE RESISTENCIA DE ELITE DEBEN ENTRENAR INTENSAMENTE UNA COMPETIR A LOS MAS ALTOS NIVELES, POR LO QUE SON LOS CANDIDATOS PRINCIPALES PARA ADOPTAR UNA INMUNONUTRICION PARA REFORZAR LA FUNCION DE SU SISTEMA INMUNE Y ENCARAR EL ESTRES FISIOLOGICO.

EL SISTEMA INMUNE REFLEJA EL ESTRES FISIOLOGICO DEL CUERPO DE LOS DEPORTISTAS DE FONDO, LO CUAL SE EVIDENCIA EN COMO LOS NIVELES CIRCULANTES DE LAS HORMONAS DEL ESTRES, Y LAS CITOQUINAS PRO-Y ANTI-INFLAMATORIOS SE ELEVAN A NIVELES RELATIVAMENTE ALTA.

EL ESTRES TAMBIEN SE MANIFIESTA POR LA SUPRESION DE DETERMINADOS PARAMETROS INMUNOLOGICOS. ESTUDIOS EPIDEMIOLOGICOS DE INMUNOLOGIA DEL EJERCICIO APOYAN EL PUNTO DE VISTA DE QUE LAS CARGAS DE TRABAJO ELEVADAS AUMENTAN EL RIESGO DE INFECCION DE LAS VIAS RESPIRATORIAS POR CAUSA DE LA FUNCION INMUNE ALTERADA.

LA CLAVE PARA MANTENER UN SISTEMA INMUNE EFICAZ ES EVITAR LOS DEFIITS DE NUTRIENTES QUE JUEGAN UN PAPEL ESENCIAL EN LAS FUNCIONES DE LAS CELULAS INMUNITARIAS. Y MUCHAS VITAMINAS SON ESENCIALES PARA LA FUNCION INMUNE NORMAL, LOS DEFICITS DE LAS VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA A Y E Y LAS SOLUBLES EN AGUA, ACIDO FOLICO, B6,B12 Y C, EMPEORAN LA FUNCION INMUNE Y DISMINUYEN LA RESISTENCIA ORGANICA A LA INFECCION.

POR OTRA PARTE, UN APORTE INADECUADO DE PROTEINAS EMPEORA LA INMUNIDAD, CON EFECTOS PARTICULARMENTE DELETEREOS SOBRE EL SISTEMA DE CELULAS T, DANDO COMO RESULTADO UN INCREMENTO DE INCIDENCIAS DE INFECCIONES OPORTUNISTAS.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES AVANZADOS

ALGUNOS ESTUDIOS HAN INDICADO QUE LOS SUPLEMENTOS AVANZADAS TALES COMO LOS GLUCANOS, LA CURCUMINA, LA QUERCETINA, LA ISOQUERCETINA, EL EGCG Y OTROS POLIFENOLES VEGETALES AYUDAN A DETERMINAR SI SON MEDIDAS EFICACES EN LA DISFUNCION INMUNE INDUCIDA POR EL EJERCICIO Y EN EL RIESGO DE ITRS EN HUMANOS.

EL OBJETIVO PRIMORDIAL DE LOS SUPLEMENTOS ES EL SISTEMA INMUNE NO ESPECIFICO E INNATO PARA MEJORAR LA INMUNOPOTENCIACION CONTRA UNA AMPLIA VARIEDAD DE PATOGENOS.

NUTRICION PARA LA MUJER

VARIOS ESTUDIOS HAN DEMOSTRADO QUE HAY UNA TENDENCIA DE LAS MUJERES A OXIDAR MAS GRASA CORPORAL QUE LOS HOMBRES, ESTANDO AMBOS ENTRENANDO DE MANERA SIMILAR.

LA MAYORIA DE LAS DIFERENCIAS PARECEN SER EL RESULTADO DEL 17-B ESTRADIOL Y LA INFLUENCIA QUE EJERCE SOBRE EL RNAm DEL MUSCULO ESQUELETICO HUMANO. ESTAS ALTERACIONES SUELEN INFLUIR EN EL METABOLISMO DE LOS HC, LA GRASA DE PROTEINAS, CON EL FIN CD GARANTIZAR UN METABOLISMO SEXUAL ESPECIFICO CON SIGNIFICACION BIOLOGICA PARA ASEGURAR UN MEDIO AMBIENTE IDEAL EN VIVO PARA LA SALUD REPRODUCTIVA.

POR OTRA PARTE, PARACE QUE LAS MUJERES RESPONDEN DE MANERA SIMILAR A LOS HOMBRES CON RESPECTO A LA ALIMENTACION CON HC Y, POR LO TANTO, LAS RECOMENDACIONES PARA AMBOS NO DEBEN SER DIFERENTES.

PREVENCIONES ANTE PROBLEMAS GASTROINTESTINALES

LA PREVALENCIA DE PROBLEMAS GASTROINTESTINALES VARIA ENTRE LOS DIFERENTES INDIVIDUOS. EN GENERAL, LAS MUJERES SON MAS PROPENSAS QUE LOS HOMBRES A EXPERIMENTAR DISTRES GASTROINTESTINAL, EN ESPECIAL DURANTE LA MENSTRUACION.

LOS SINTOMAS GASTROINTESTINALES SON ALG COMUN ENTRE LOS DEPORTISTAS, ESPECIALMENTE CORREDORES. IGUALMENTE LOS DEPORTISTAS MAS JOVENES PARECEN SER MAS SUSCEPTIBLES A ESTE TIPO DE PROBLEMAS QUE LOS COMPETIDORES VETERANOS.

ALGUNAS RECOMENDACIONES PARA EVITAR ESTA CLASE DE PROBLEMAS SON:

- INGERIR SUFICIENTE CANTIDAD DE LIQUIDOS ANTES Y DURANTE LA CARRERA.

- EVITAR LOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA LOS DIAS ANTES DE LA CARRERA Y DURANTE LA PRUEBA

- DAR TIEMPO SUFICIENTE, MAS DE 3 HORAS PARA DIGERIR LA ULTIMA COMIDA.

- PROBAR LA UTILIZACION DE CAFEINA ANTES.

- PROBAR EL USO DE BICARBONATO DE SODIO O CITRATO

- MANEJAR EL ESTRES

- ADAPTAR LA INTENSIDAD PARA PERMITIR UNA FUNCION GASTRICA NORMAL

- EVITAR PROBAR LA INGESTA DE ALIMENTOS Y BEBIDAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO INTENSO O LAS CARRERAS MENOS IMPORTANTES.

- ENTRENAR LA INGESTA DE LIQUIDOS ANTES Y DURANTE LA CARRERA

- TENER PRECAUCION CON LOS AINES ( MEDICAMENTOS ANTIINFLAMATORIOS NO ESTEROIDEOS) ANALGESICOS COMO LA ASPIRINA, ACETAMINOFEN E IBUPROFENO.

PREVENCIONES ANTE PROBLEMAS GASTROINTESTINALES

LA PREVALENCIA DE PROBLEMAS GASTROINTESTINALES VARIA ENTRE LOS DIFERENTES INDIVIDUOS. EN GENERAL, LAS MUJERES SON MAS PROPENSAS QUE LOS HOMBRES A EXPERIMENTAR DISTRES GASTROINTESTINAL, EN ESPECIAL DURANTE LA MENSTRUACION.

LOS SINTOMAS GASTROINTESTINALES SON ALG COMUN ENTRE LOS DEPORTISTAS, ESPECIALMENTE CORREDORES. IGUALMENTE LOS DEPORTISTAS MAS JOVENES PARECEN SER MAS SUSCEPTIBLES A ESTE TIPO DE PROBLEMAS QUE LOS COMPETIDORES VETERANOS.

ALGUNAS RECOMENDACIONES PARA EVITAR ESTA CLASE DE PROBLEMAS SON:

- INGERIR SUFICIENTE CANTIDAD DE LIQUIDOS ANTES Y DURANTE LA CARRERA.

- EVITAR LOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA LOS DIAS ANTES DE LA CARRERA Y DURANTE LA PRUEBA

- DAR TIEMPO SUFICIENTE, MAS DE 3 HORAS PARA DIGERIR LA ULTIMA COMIDA.

- PROBAR LA UTILIZACION DE CAFEINA ANTES.

- PROBAR EL USO DE BICARBONATO DE SODIO O CITRATO

- MANEJAR EL ESTRES

- ADAPTAR LA INTENSIDAD PARA PERMITIR UNA FUNCION GASTRICA NORMAL

- EVITAR PROBAR LA INGESTA DE ALIMENTOS Y BEBIDAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO INTENSO O LAS CARRERAS MENOS IMPORTANTES.

- ENTRENAR LA INGESTA DE LIQUIDOS ANTES Y DURANTE LA CARRERA

- TENER PRECAUCION CON LOS AINES ( MEDICAMENTOS ANTIINFLAMATORIOS NO ESTEROIDEOS) ANALGESICOS COMO LA ASPIRINA, ACETAMINOFEN E IBUPROFENO.

Acido pantotenico

Es un componente estructura de la coenzima A. Atraves de la CoA, esta impicado en el metabolismo de los CHO, pt y grasas.

Este acido esta ampliamente distribuido en los aportes alimentarios, haciendo improbable que un deportista pueda sufrir una deficiencia, especialmente si tiene una ingesta energética total adecuada.

Su IDR es igual tanto para hombres como para mujeres adultos, o indicado es de 5 mg/dia.

Su función es mantener el metabolismo energético como parte de la CoA, glucogenesis, síntesis de acetilcolina.

Existe una posible relación entre la suplementacion de acido pantotenico y el rendimiento en el ejercicio. pero es necesario mas información antes de hacer una recomendación sobre la ingesta de este acido a los deportistas.

Polisacarido

Un polisacarido es una molécula muy compleja que contiene miles de unidades repetidas de azúcar en cadenas largas. Su unidad mas común es la glucosa.

los polisacaridos habituales son el almidón, el glucógeno, y la celulosa. Algunos de ellos son digeribles, otros no como la fibra por ejemplo. Su digestibilidad la determina su tipo de composición química.

Sus enlaces son O-glucosídicos con pérdida de una molécula de agua por enlace.

Sus características son:

-Peso molecular elevado. -No tienen sabor dulce. -Pueden ser insolubles o formar dispersiones coloidales. -No poseen poder reductor.


Sus funciones biológicas son estructurales (enlace -Glucosídico) o de reserva energética (enlace -Glucosídico). Puede ser:


a) Homopolisacáridos: formados por monosacáridos de un solo tipo.

       - Unidos por enlace  tenemos el almidón y el glucógeno.
       - Unidos por enlace  tenemos la celulosa y la quitina.

b) Heteropolisacárido: el polímero lo forman mas de un tipo de monosacárido.

       - Unidos por enlace  tenemos la pectina, la goma arábiga y el agar-agar.