Resistencia anaerobica

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Es el tipo de resistencia utilizada para esfuerzos muy intensos y cortos. Se caracteriza por que no podemos tomar el oxígeno que nos hace falta, por lo que hay deuda de oxígeno en el organismo. Existen dos tipos de resistencia anaerobica: -resistencia anaerobica alactica: se utiliza en esfuerzos muy intensos y de muy corta duración (de 5 a 10 segundos) no hay consumo de oxígeno prácticamente. Se utiliza ATP muscular como fuente de energía y no se crea sustancia de desecho. -resistencia anaerobica láctica: nos permite realizar esfuerzos de intensidad elevada durante periodos de entre 20 y 45 segundos aproximadamente. Se emplea la glucolosis anaerobica y se produce ácido láctico.

La Resistencia Anaeróbica Aláctica

Por una parte nos encontramos con unos esfuerzos de menos de 5 segundos (carrera de 30 mts, detén vertical…). La intensidad es la máxima posible y la fuente de energía es el ATP (trifosfato de adenosina). La intensidad es del 100%. Entrenando multisaltos, o subidas cortas, estaríamos entrenando este apartado.

Y por otra parte tenemos a unos esfuerzos que nos llevarán unos 5-20 segundos (carreras de 40 mts, 100 mts, carreras lanzadas, multisaltos…) La intensidad no es del 100%. Al estar unos segundos más que en el anterior caso, no podemos estar a máxima intensidad. Pero casi. Podríamos decir que vamos al 95%. Y nuestra fuente de energía será el ATP y el PC (fosfocreatina).

Tanto el ATP como el PC, son vías de energía de muy rápida obtención, pero que duran muy pocos segundos. Si se realiza un ejercicio a esta intensidad, al cabo de 2-3 minutos ya estaremos al 100% recuperados. Aún así, si se realiza una sesión de entrenamiento basada en este tipo de resistencia, tardaremos entre 18 horas (recuperación incompleta) a 72 horas (recuperación completa). Así pues hay que vigilar de no poner 2 sesiones de este tipo en días consecutivos. Ya sabéis que todo es relativo según el deportista, el volumen de entrenamiento

Entrenar esta resistencia es ideal corredores de 60, 100 mts, y también para corredores de 5 kms y algunos de 10 km. No tendría mucho sentido hacer series de 50 o 100 mts para gente que se prepara para una media maratón, por ejemplo. Pero hacer algunas series de 50-70 mts en subida puede ir bien. Todo depende del tipo de corredor.

Resistencia Anaeróbica Láctica

Serán esfuerzos que durarán un poco más. Por una parte tenemos a los que duran entre 20 y 45 segundos. La intensidad es sobre el 95%. La fuente de energía es el glucógeno (ya se nos agotó el ATP y la PC), la frecuencia cardíaca es la máxima y el lactato que fabrica el cuerpo también es el máximo. Los 200 mts serían un ejemplo de este tipo de resistencia.

Podríamos hacer un trabajo de series. Entre 4 y 8 series sería lo correcto. El tiempo de pausa entre series sería entre 5 y 15 minutos, según nos interese la pausa completa o no. Es un trabajo que debemos realizar casi al 100%, a mucha intensidad, así que conviene dejar descansar el cuerpo. Deportistas que se preparan para una carrera de 5 o 10 kms podrían entrenar este tipo de resistencia. Son carreras relativamente cortas e intensas. Nos puede venir bien en un momento dado hacer alguna sesión de este tipo de resistencia, aunque sin abusar. No sería primordial.

Y dentro de esta misma resistencia también nos encontramos con los esfuerzos de 45 a 120 segundos. La intensidad ya baja un poco, cercana al 90%, la vía energética también es el glucógeno, la frecuencia cardíaca es máxima y el lactato aquí no es el máximo (12-18 mm). Como es imposible estar sprintando 2 minutos a máxima intensidad, el cuerpo debe bajar un poco su rendimiento, por eso el lactato no es máximo. Nos tenemos que regular. El trabajo de series al ser de más segundos ya no será el máximo de intenso. Si hago series de 2 minutos la pausa puede variar de 5 minutos hasta los 15. Es bastante tiempo, pero recordad que buscamos trabajar a intensidades muy altas.


Este tipo de entrenamiento es ya bastante duro y se aconseja no repetirlo hasta pasadas 48-72 horas. Se suele realizar 1 entrenamiento duro (o 2 como máximo) a la semana. El resto de días se realiza trabajo menos intenso.

Resumiendo, vemos que el trabajo aláctico no nos haría mucha falta. La láctica son esfuerzos que van de 20 segundos a los 2 minutos, series de 400 m. hasta de 800m, no debe pasar de 2 minutos.

Recordad que para recuperarse de una sesión de este tipo harían falta 48-72 horas. Eso significa que deberé respetar esta franja para volver a repetir un entrenamiento similar.

El sistema láctico tarda unas 4-6 semanas en mejorar su rendimiento y lo óptimo si queremos mejorarlo sería entrenarlo unas 2-3 veces (respetando las horas de recuperación). Las pausas entre series que sean activas, o sea, andando. Otra forma de calcular la pausa es esperar a que nuestras pulsaciones bajen de 120. Un corazón que late a 120 ppm o menos, se considera que está preparado para otro esfuerzo a alta intensidad.