Recuperacion deportiva

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La recuperación es fundamental para progresar después de un entrenamiento. Cuando entrenamos desgastamos nuestro organismo. Cuando más mejoramos es en el periodo de recuperación, nos recuperamos del desgaste y cuando volvemos a entrenar el cuerpo se cansará menos y tendremos mejores resultados, si no recuperamos, pasara lo contrario. La recuperación no será la mejor parte del entrenamiento, pero es más importante que cada uno de nuestros entrenamientos.

En la recuperación del deportista post-ejercicio es muy importante un buena alimentación e hidratación sobre todo durante las 4-6 horas posteriores al entrenamiento y la competición. Es importante tomar un buen aporte de hidratos de carbono, que dependiendo del deporte practicado serán más o menos gramos, sirva como indicativo u objetivo inmediato el consumo de aproximadamente 1gr. por kg. de PC, cada hora hasta que se cubran las necesidades de combustible o energéticas. De igual forma es importante la proteina, los electrolitos y otros fluidos. De proteina ingiriendo de 10 a 25 gr. en las comidas principales las necesidades del deportista quedan cubiertas. Por supuesto muy importante la hidratación, ya que el deportista debe de reponer las pérdidas de fluido tras el entrenamiento o la competición. Debe tomarse un volumen de 125-150% del deficit de fluidos tras el ejercicio durante esas 4 a 6 horas del periodo de recuperación. Si se ha sudado en exceso no olvidar la pérdida de sodio, la cual también se debe reponer, el mercado dispone de bebidas para deportistas y soluciones que lo contienen aunque no hay que olvidar que éste se consigue con la alimentación y añadiendo sal en las comidas.

NORMAS DE ACTUACIÓN GENERALES Mantenerse sano y libre de lesiones es un objetivo clave en el deporte. Uno de los inconvenientes del entrenamiento fuerte es que promueve adaptaciones máximas, con lo que una persona pone a sus sistema inmunológico y huesos bajo estrés. La recuperación a través de la ingesta debe, por lo tanto, tener en cuenta los factores que ayudan a la función inmune y otros sistemas que nos mantienen sanos y sin lesiones. Esta es el área menos desarrollada de la nutrición de recuperación. En este momento no se pueden ofrecer reglas absolutas de qué es lo que se necesita. Sin embargo, se pueden ofrecer un par de normas de actuación generales:

. Las funciones de su sistema inmune son mejores cuando los hidratos de carbono están disponibles. En general, el ejercicio extenuante suprime la función inmune y deteriora su propia "ventana de oportunidad". Después de una sesión de entrenamiento es cuando se es más vulnerable. Por ello es importante asegurarse de tener un buen aporte de combustible antes, durante y después de una sesión de trabajo para ayudar a reducir los efectos inmunodepresores secundarios al ejercicio vigoroso.

. La cantidad adecuada de energía es importante para el sistema inmune y la salud ósea. Por lo tanto, tiene sentido evitar las restricciones energéticas durante los periodos claves del entrenamiento o competición. Cuanto mayor sean sus necesidades, más importante es tener un plan de recuperación en lugar de preocuparse por su imagen corporal.

. Otros nutrientes pueden ser importantes para el sistema inmune y los huesos, en términos tanto de cantidad como de ritmo de ingesta. Tiene sentido elegir alimentos ricos en nutrientes en su dieta normal y en la comida de recuperación.

. Nuevas investigaciones parecer descubrir beneficios acerca del consumo de probióticos/prebióticos, tomar dosis altas de vitamina D y otras estrategias nutricionales para mejorar el sistema inmune y promover la salud ósea de los deportistas sujetos a entrenamiento intenso.

REFERENCIAS: CONTENIDOS DEL TEMA 8 DEL CURSO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA DE FORMOTIVA