Micronutrientes

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Son nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades.Son las vitaminas y los minerales.

Su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.

Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación.

Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.


Vitaminas

Son elementos complejos y con una composición muy diversa. Desde que fueron descubiertas, se les ha relacionado con la buena salud, ya que la fata de alguna de ellas tenía como consecuencia alguna enfermedad.

Podemos clasificarlas en dos tipos:

Liposolubles (solubles en grasa)

-A o retinol

-D o calciferol

-E o tocoferol.

-K o filoquinona.

Hidrosolubles (solubles en agua)

-Complejo B:

  • B1 o tiamina
  • B2 o rivoflavina
  • B3 o niacina
  • B5 o ácido pantotenico
  • B6 o piridoxina
  • B9 o ácido fólico

-H o biotina

-C o ácido ascórbico.


Minerales

Son elementos esenciales, participan a nivel general obteniendo energia y sintetizando muchas sustancias y de forma más especifica formando parte del hueso, transportando oxigeno y en la contracción muscular.

Éstos se clasifican en dos grupos:

Macrominerales

-Calcio: Es el elemento esencial del esqueleto. Su ingesta apropiada junto con el ejercicio adecuado y unos niveles hormonales normales son fundamentales para alcanzar y mantener la masa ósea óptima durante los años en que un deportista es joven. [1]

-Fósforo: Participa en la formación de huesos y dientes, en el mantenimiento del equilibrio interno y el metabolismo energético y proteico.[2]

-Magnesio: El magnesio es esencial porque interviene en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón.[3]

Microminerales u oligoelementos

-Hierro

-Iodo

-Flúor

-Cromo

-Cobre

-Selenio

-Cinc

-Cobalto

-Manganeso

-Molibdeno

Electrolitos

-Sodio

-Potasio

-Cloro.

Micronutrientes y deporte

Hacia los años 40-50 los deportistas comenzaron a tomar suplementos de vitaminas para completar su dieta y tener así un mejor rendimiento. Sin embargo, investigaciones consistentes indicaron que mientras no hubiera deficiencias, la aportación de vitaminas por encima de las cantidades diarias recomendadas no mejoraba el rendimiento.

Actualmente, el uso de micronutrientes sigue siendo muy popular,a pesar de que investigaciones recientes muestran que una gran cantidad de antioxidantes en realidad podría evitar adaptaciones normales del entrenamiento. Así como el uso excesivo de vitaminas y minerales puede gtener efectos perjudiciales para la salud

Enlaces de interés

Carlson, Amanda, Nutrición Deportiva: 10 reglas sencillas a seguir para la nutrición óptima del deportista, Revista Alto Rendimiento, 9(51): 16-21, 2010 ISSN 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento http://www.altorendimiento.com/component/multicategories/article/95-revista-alto-rendimiento/51-energia-nutrientes-proteinas-calorias-nutricion/1493-diez-reglas-sencillas-para-la-nutricion-optima-de-deportista

Referencias bibliográficas

Asker Jeukendrup. 2011. Guía práctica de nutrición deportiva. Marquez de Urquijo: Ediciones Tutor,SA.