Levantamiento desde el suelo (peso muerto)

De Wiki de las Ciencias del Deporte y la Salud
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Es una de las tres pruebas de los levantamientos de potencia. Se levanta una barra máxima (lRM) desde el suelo hasta que el atleta esté totalmente erguido. El peso muerto es uno de los tres movimientos que forman parte del powerlifting.

Contenido

Ejecución

La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Éste debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. Luego, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.

El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final ha de ser erguida, sin inclinación hacia atrás o hacia delante.

Variaciones

El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.

El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Además de estas dos variaciones principales (la única variación permitida en powerlifting es el peso muerto sumo. Existen muchas otras variaciones, como el peso muerto con piernas rígidas, peso muerto de costado y otros.

Agarre de la barra

El agarre en peso muerto puede hacerse con las dos manos en pronación (palmas mirando hacia el levantador), aunque comúnmente se suele utilizar un agarre mixto o alterno, con una mano en pronación y otra en supinación. Este tipo de agarre evita que la barra gire en las manos del levantador y es más fácil de mantener, permitiendo el levantamiento de mayores pesos.




Riesgos

Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas. Mantener la espalda muy recta durante la realización del ejercicio puede hacer chocar las vértebras y causar una hernia de disco.

Músculos involucrados


Información extraída de Wikipedia


ERRORES DE EJECUCIÓN

El peso muerto seguramente será el ejercicio más completo que exista, por consiguiente, sería conveniente incluirlo en las rutinas de entrenamiento, pero también se trata de un ejercicio muy complejo cuanto a técnica se refiere. En el siguiente texto, descubriremos cuáles son los principales errores a la hora de realizar un peso muerto.

Error 1: Espalda redondeada.

En muchas ocasiones nos encontramos usuarios de la sala de fitness que se preparan para realizar dicho ejercicio con su espalda baja redondeada. La posición correcta sería con la espalda baja arqueada y con las caderas hacia atrás.

Error 2: Insuficiente flexión de piernas en la posición inicial.

Mucha gente mantiene las piernas casi rectas a la hora de empezar el ejercicio y por tanto, la cadera se posiciona demasiado alta. Esta mala postura impide una excesiva carga de trabajo en la espalda baja en detrimento del tren inferior.

Error 3: Mirar hacia abajo.

Sobretodo realizado en principiantes puesto que carecen de confianza. Al no dominar demasiado la técnica del ejercicio, éstos tienden a mirar la posición de la barra, manos y pies, provocando que la parte alta de la espalda se arquee. Este error resulta muy peligroso para la espalda. El usuario debe mirar levemente por encima del nivel de sus ojos y mantener su espalda tensa y recta. Se debe sacar el pecho hacia fuera, tirar las escápulas hacia atrás y mantener firme la espalda.

(Christian Thibaudeau, 2007)