Hipertrofia (muscular)

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La Hipertrofia muscular se refiere al aumento de la sección transversal de las fibras musculares; es decir, crecimiento muscular. La mayoría de los expertos asegura que el entrenamiento aumenta el tamaño de las fibras músculares y no el número de fibras (hiperplasia). Las fibras musculares aumentan su tamaño agregando miofibrillas, dicho de otra forma, el músculo aumenta su tamaño agregando proteínas. A medida que se agregan miofibrillas aumenta el tamaño del músculo y se incrementa la fuerza. Mientras más miofibrillas se agregan en el músculo, mayor es el incremento en la fuerza y el tamaño muscular. Para generar hiperplasia, deben existir cuatro factores. Dichos factores afectan la producción proteica dentro del músculo y son: tensión muscular, hormonas, concentración de aminoácidos y el nivel nutricional. Los expertos recomiendan ejercitar con cargas entre el 70 y el 85% de la carga máxima que pueden vencer.


Referencias

Principios básicos de la hipertrofia muscular. http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/principios-basicos-de-la-hipertrofia-muscular/

Curso de entrenador personal EHFA4. Alto Rendimiento


Aspectos nutricionales para favorecer la hipertrofia muscular:

El músculo representa un valor calórico de sólo 1400-1600 calorías por kilogramo, y se necesitará una cantidad adicional de calorías para sintetizar más tejido muscular (balance calórico total positivo), siempre con un balance nitrogenado positivo. A la vez de un balance energético positivo, el músculo necesita un estimulo de contracciones suficientemente intensas y realizadas con cierta frecuencia para que se de un aumento de peso muscular y evitar que solamente aumente el tejido graso.

Se sabe que el momento ideal para el anabolismo proteico en el músculo comienza inmediatamente después del entrenamiento; concretamente en las primeras 6 horas y especialmente en las primeras 2 horas, ya que es el momento donde las barreras para la entrada de glucosa están abiertas y el turnover proteico está aumentado. Además en primeras 2 horas es el momento ideal para recargar el glucógeno muscular, ya que si realizamos una ingesta alta de HC para aumentar los niveles de insulina podemos ayudar en los procesos anabólicos y mejora del estatus hormonal post ejercicio. Puede ser recomendado tomar las calorías añadidas, y especialmente las proteínas, después de los entrenamientos, para restablecer cuanto antes el balance anabólico. A la vez añadir azucares para aumentar los niveles de insulina, esencial para la utilización de las proteínas, y que servirán para restablecer los depósitos de glucógeno, y así poder seguir entrenando intensamente en los días posteriores. Los suplementos proteicos en este sentido aquí pueden tener su lugar, sobre todo en los casos en que el deportista necesite ingerir las calorías adicionales post entrenamiento lo más rápido posible y no tenga suficiente tiempo para preparar los alimentos. Hay investigadores que afirman que la proteína hidrolizada sería la ideal para que mejoren los procesos de regeneración muscular y así se aumente el anabolismo post ejercicio de forma más eficaz.

Es cierto que la cantidad adecuada de proteínas en la dieta y aminoácidos esenciales es esencial para aumentar la masa muscular, pero es importante tener en cuenta que el utilizar mezclas de aminoácidos específicos, o realizar dietas demasiado elevadas en proteínas, pueden producir desequilibrios nutricionales, o que una sobrecarga de ciertos aminoácidos inhiben la absorción de otros aminoácidos.

En deportistas que quieren aumentar la masa muscular, se ha encontrado que su ingesta proteica se situaba por encima de los niveles recomendados, lo cual no supone ninguna ventaja si se ingieren suficientes proteínas e HC (1g/kg de peso) después del ejercicio. Ni los suplementos proteicos, aminoácidos concretos, minerales ni ácidos grasos han resultado ser eficaces para el aumento de masa muscular, aumento de fuerza o reducción de la grasa corporal, si no hay un déficit que justifique su toma, y si se mantiene una dieta energéticamente positiva en cuanto a los necesidades calóricas diarias y de las características proteicas anteriormente comentadas. Una dieta adecuada en energía (con balance positivo), principalmente en forma de hidrataos de carbono (60-70% de energía diaria), mejorará el equilibrio proteico, con lo que no necesitaríamos jugar con las cantidades de rango superior en cuanto a las necesidades proteicas, al haber un menor catabolismo muscular. También es necesario tener en cuenta que la calidad de la proteína de origen vegetal puede ser igual de buena o superior que la proveniente de origen animal, si se hacen mezclas adecuadas entre diferentes grupos alimentarios.


Fuente: Urdampilleta A. et col. (2011). Aspectos dietético-nutricionales y nociones generales de actividad física para conseguir hipertrofia muscular en sujetos que quieren ganar peso saludablemente. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 154. Recuperado el 27 de Diciembre de 2014 de http://www.efdeportes.com/efd154/actividad-fisica-para-conseguir-hipertrofia-muscular.htm.