Hipertrofia

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1. Introducción

Es un hecho conocido que los sujetos que presentan un grosor muscular más grande son, como norma general, los que tienen mayor fuerza (aunque no siempre se dé esta relación). A continuación en la figura 1 se muestran los mecanismos de desarrollo de la fuerza, donde se aprecia que la hipertrofia es uno de ellos:

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Figura 1. Mecanismos de desarrollo de la fuerza (adaptado de Badillo y Gorostiaga).


2. Tipos de hipertrofia

Dentro de la hipertrofia se distinguen principalmente dos tipos: la hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplásmica:

- Hipertrofia sarcomérica: se da un aumenta de la masa muscular útil, con un incremento de los componentes contráctiles del músculo, es decir, que se acompañe de un aumento de la fuerza, este tipo de desarrollo muscular es el objetivo en la musculación deportiva.

- Hipertrofia sarcoplásmica: se da, fundamentalmente el desarrollo hipertrófico a nivel sarcoplásmico, buscando definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción de la grasa corporal, este tipo de desarrollo muscular es el objetivo en la musculación estética.


3. Mecanismos

A modo esquemático, en la figura 2 se muestran las causas por las que se cree que se produce la hipertrofia resultante del entrenamiento de la fuerza:

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Figura 2. Origen de la fibra muscular (adaptado de Cometti).

Por tanto los mecanismos son:

- Aumento del número y la talla de las miofibrillas.

- Aumento del tamaño del tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo.

- Aumento de la vascularización.

- Aumento del tamaño y, probablemente, del número de fibras musculares.

Para entender mejor los distintos elementos que intervienen en la hipertrofia, a continuación se presenta la figura 3, donde se ilustran los distintos componentes del músculo.

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Figura 3. Estructura del músculo desde su aspecto macroscópico hasta su nivel molecular.


3.1. El aumento de la talla y el número de miofibrillas

Investigaciones realizadas en el músculo humano permiten pensar que la hipertrofia se acompaña, generalmente, de un aumento tanto del tamaño como del número de miofibrillas.

El aumento del tamaño puede ocurrir en el sentido transversal (grosor) o en el sentido longitudinal (longitud). En sentido transversal, el aumento del tamaño podría ser debido a una adición de filamentos de actina y miosina en la periferia de las miofibrillas. En sentido longitudinal, el músculo aumenta de longitud porque aumenta el número de sarcómeras, estas nuevas sarcómeras se van situando en los extremos de las miofibrillas. El aumento longitudinal del músculo se suele presentar cuando se entrena estirando el músculo, como es el caso del entrenamiento excéntrico.

El aumento del número de miofibrillas es más complejo y se conoce menos, se cree que se podría dar de la siguiente manera: la miofibrilla se iría adaptando en primer lugar aumentando de tamaño, hasta que alcanza un nivel crítico determinado de tamaño y de fuerza a partir del cual las contracciones musculares sucesivas provocan microrroturas de las bandas Z de las miofibrillas. A partir de estas microrroturas se formarían dos “miofibrillas hijas “ que tienen la misma longitud de sarcómero. El aumento en el número de miofibrillas contribuye en mayor medida a la hipertrofia que el aumento del tamaño.


3.2. El aumento del tejido conectivo

Además de tejido contráctil, el músculo está también formado por otros tejidos no contráctiles, que presentan alrededor del 13% del volumen total (el 7% es colágeno).

Debido a que el tejido conectivo ocupa una proporción pequeña del músculo, algunos investigadores consideran que debe tener poca importancia a la hora de contribuir al desarrollo de la fuerza, sin embargo, conviene mencionar algunas de las características poco conocidas del colágeno:

- Está compuesto por 3 cadenas de aminoñácidos (Prolina, Hidroxiprolina y Glicina).

- La hipertrofia muscular se suele acompañar de un aumento proporcional del tamaño y de la fuerza del tejido conectivo. Se considera que el aumento del tamaño y de la fuerza del tejido conectivo permite que el aumento del número de las miofibrillas se apoye y se oriente en una amplia y fuerte estructura de soporte (el tejido conectivo).

- Parece ser que, los procesos de adaptación del tejido conectivo son más rápidos que los del tejido contráctil.


3.3. El aumento de la vascularización

Se ha demostrado que los capilares que rodean al músculo, expresados bien en número de capilares por fibra muscular o en número de capilares por mm2 de superficie muscular (densidad capilar), aumentan después de varias semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica. Existen estudios realizados con halterófilos y fisioculturistas que permiten pensar que distintos tipos de fuerza tienen distintos efectos en la vascularización del músculo. Así, por ejemplo, se observó que los halterófilos de élite tenían el mismo número de capilares por fibra muscular que los sedentarios, si se tiene en cuenta que el tamaño del músculo en los halterófilos es muy superior al de los sedentarios, esto implica que la densidad capilar es menor en halterófilos. Esto permite pensar que el entrenamiento de halterofilia no se acompaña de una proliferación o formación de nuevos capilares en el músculo.

En cambio, los culturistas suelen tener casi el doble de capilares por fibra muscular que los halterófilos. Esto puede ser el reflejo de una proliferación o formación de nuevos capilares sanguíneos como consecuencia del entrenamiento “de hipertrofia”, típico del culturista.


3.4. EL aumento de la talla y el número de fibras musculares

Ya se ha mencionado en el apartado 3.1 que el aumento de la talla y el número de miofibrillas contribuyen a la hipertrofia muscular, teniendo en cuenta que las miofibrillas constituyen el componente más importante del volumen total de las fibras musculares, es evidente que las fibras musculares aumentan de tamaño.

La hipertrofia de las fibras musculares se puede dar por dos razones:

- Un aumento de la talla de las fibras musculares.

- Un aumento del número de fibras musculares (hiperplasia).

Numerosos estudios han observado un aumento de la talla de las fibras musculares después de un período de entrenamiento de fuerza, la magnitud de este aumento varía considerablemente dependiendo del entrenamiento previo del sujeto y, sobre todo, de la intensidad y la duración del entrenamiento.

Actualmente no se puede dar una respuesta definitiva en lo que respecta a si la hipertrofia muscular provocada por los entrenamientos de fuerza se acompaña o no de un aumento en el número de las fibras musculares (hiperplasia). Los argumentos experimentales que permiten pensar que se da una hiperplasia de las fibras son los siguientes:

- Se sabe que en el hombre el mayor contribuyente del crecimiento del músculo desde antes del nacimiento hasta el primer año de vida es el aumento en el número de fibras musculares. Este fenómeno, que no se observa en el adulto sedentario, podría muy bien ser del mismo tipo del que se produce tras el entrenamiento de fuerza.

- En los años 70 y 80 algunos investigadores encontraron, trabajando con animales, que el crecimiento del grosor del músculo que ocurría tras un entrenamiento de fuerza se acompañaba de un aumento del número de fibras musculares.

En lo relevante a la existencia de hiperplasia en el hombre, se han encontrado que los levantadores de pesas tienen un mayor número de fibras en el músculo trapecio que las personas sedentarias. Pero este estudio no es suficiente porque no se puede descartar que los levantadores de pesas presenten genéticamente un mayor número de fibras musculares que las sedentarias.


--Jose Figueroa (discusión) 22:45 3 abr 2014 (CEST)

A la hora de realizar un entrenamiento de hipertrofia tenemos debemos realizar un buen calentamiento específico del grupo muscular implicado. Es necesario ir reclutando el mayor número de fibras musculares aconsejando 3 series con una carga entre el 30-50% realizando entre 20-12 repeticiones. A menor carga mayor número de repeticiones ( descendente).

Ejemplo de trabajo de hipertrofia para grandes grupos musculares: Indicaciones: - De 12 a 15 series por grupo muscular. - De 6 a 12 repeticiones por serie - Con un porcentaje de carga entre el 70% (12 rep) y el 85% (6 rep) de 1RM - Con una velocidad de ejecucion moderada tanto en la fase concéntrica como en la fase excéntrica - Y con un tiempo de recuperacion de 1 minuto a 90 segund