Hierro

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El hierro es un micromineral u oligoelemento que interviene en los procesos de formación de la hemoglobina y los góbulos rojos, participando también en los procesos enzimáticos.

Es el encargado de transportar oxígeno en la sangre, y las reservas de hierro se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea. Hay dos tipos de hierro, el hémico y el no hémico. El hémico es de origen animal, y es absorbido en un 20 o 30% (carne roja). El no hémico es de origen vegetal, y es absorbido entre un 3 y un 8% (legumbres, hortalizas de hoja verde, salvado de trigo, frutos secos, vísceras y yema de huevo). Para mejorar la absorción del segundo, es necesario consumirlo con alimentos con vitamina C.

Hay ciertos alimentos que inhiben la absorción del hierro, como son el té, el café, la leche, la clara de huevo, el salvado de trigo y los derivados de la soja.

Las necesidades diarias de hierro son de 8 a 11 mg, requiriendo un 50% más en deportistas, y hasta el doble si éstos son mujeres. Una carencia de hierro puede producir mala síntesis de las proteínas, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, de la noradrenalina y anemia.

La anemia supone la reducción del tamaño de los glóbulos rojos y de su contenido en hemoglobina, empeorando el transporte de oxígeno a los tejidos, ocasionando debilidad y mayor facilidad para contraer infecciones, problemas para mantener la temperatura corporal, ritmo cardíaco alto, dificultad respiratoria o dolor de cabeza. Es más frecuente que ocurra durante la menstruación, el embarazo o situaciones en las que se pierda mucha sangre.

Referencias: -ZonaDiet.com. El hierro en la nutrición; -MedlinePlus. Hierro en la dieta; -Saludybuenosalimentos. Nutrición. Funciones y propiedades del hierro en la alimentación.

La deficiencia del hierro se asume en muchas ocasiones como la causa principal de la fatiga aunque esto no es totalmente cierto. El nivel de hierro en el cuerpo se mide por la cantidad de ferritina en la sangre. El nivel de ferritina se ve afectado por el ejercicio extremo, infecciones u otras enfermedades por lo que necesitas realizar el test cuando te encuentres bien y al menos 36 horas después de cualquier sesión de entrenamiento o competición.

La ferritina es la principal proteína que almacena hierro. El nivel de ferritina sérica --la cantidad de ferritina en la sangre -- es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo. Fuente: Campbell, Bob, Nutrición deportiva: El atleta cansado y el hierro Revista Alto Rendimiento, Vol. 3, Nº. 17, 2004, Pág. 3-6 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento