Hidratos de carbono cuando los tiempos de recuperación son cortos

De Wiki de las Ciencias del Deporte y la Salud
Saltar a: navegación, buscar

Cuando hay poco tiempo para recuperarse ( 2 - 8 h ), es importante asegurarse de que el almacenamiento del combustible muscular ( glucógeno ) se reponga tan rápidamente como sea posible. Para estimular la recuperación óptima del glucógeno se recomienda ingerir 1 g de este nutriente-BM kg, tan pronto como sea posible después de la sesión práctica . Esto puede lograrse mediante la incorporación de tentempiés de recuperación adicional o, alternativamente, para deportistas con una previsión baja de consumo de energía. Tras lo cual puede seguirse con una cantidad similar, en el período de 2 h subsiguientes, si la reposición de las reservas de glucógeno es la prioridad, como ocurre después de una sesión de entrenamiento duro y prolongado, o cuando se entrena múltiples veces a lo largo del día. Incluir frutas y verduras es una buena opción por su contenido en antioxidantes, en lugar de carbohidratos procedentes mayoritariamente de cereales; y no acumular dicho resto en la última comida del día. Para aquellas personas con necesidades de energía muy altas, las opciones bajas en fibra y en forma de líquidos son muy útiles para incluirlas en la dieta ( zumos, bebidas edulcoradas, leches saborizadas, etc..), de otra manera esta llegaría a ser demasiada voluminosa.

                     Ración de recuperación
  

Durante los descansos y al final del entrenamiento o competición se debe tomar una ración de agua bicarbonatada con glucosa o dextrosa y un poco de sal e incluso se le puede añadir zumo de limón o de alguna fruta.


                   Normas Básicas de la alimentación del deportista


- No abusar de productos azucarados.

- Evitar tomar alimentos difíciles de digerir.

- Diferenciar lo que puede ser una ración de entrenamiento de la de competición y de la recuperación.

-No entrenar en ayunas.

-No hacer ejercicio después de una opulenta comida ni comer en exceso nada más hacer ejercicio.

-Beber el líquido necesario a lo largo de día ( al menos un litro y medio depende del entrenamiento) en forma de agua, zumos de fruta, café ligero, té, caldos de vegetales.

-Tomar cuatro o cinco comidas diarias, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

-Evitar suplementos vitamínicos, proteicos o de cualquier otro tipo sin permiso de su médico.

Evitar alimentos que produzcan fermentación, salsas con especias, café fuerte y bebidas alcohólicas.

  --Andrea (discusión) 20:08 26 feb 2015 (CET)

Sustraído de Guía práctica de Nutrición Deportiva