Flexibilidad

De Wiki de las Ciencias del Deporte y la Salud
Saltar a: navegación, buscar

DEFINICIONES SEGÚN VARIOS AUTORES


"Es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada".

“Capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completo, sin restricciones ni dolor, influenciadas por músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido graso, piel y tejido conectivo asociado” Thacker, S. 2004.

“Disposición de los tejidos corporales para permitir, sin lesionarse, movimientos de una o varias articulaciones” Holt, 2008.

“Capacidad del sistema neuromuscular para conseguir movimiento eficaces con una articulación o serie de articulaciones, en toda su movilidad, de forma indolora y sin restricciones” Prentice, 2009.


Capacidad para movilizar una articulación a lo largo de un rango de movimiento (ROM) Capacidad de una articulación para moverse dentro de su grado de amplitud (ROM) óptimo. El rango de movimiento en una articulación y grupos de músculos respectivos; el entrenamiento de flexibilidad incrementa la duración y elasticidad de los músculos. Es la capacidad que tienen las articulaciones de maximizar sus movimientos. Tener y mantener una buena flexibilidad es importante para una función normal de las articulaciones y para la prevención de lesiones por lo que la podemos relacionar a la salud y al rendimiento.

COMPONENTES


La flexibilidad depende de los siguientes componentes:

a) Movilidad articular: Grado o rango de movimiento de cada articulación.

b) Elasticidad muscular: Capacidad que tienen los músculos de regresar a su estado original tras haberse estirado.

Lo anterior se verá condicionado de factores como: genética, edad, sexo, temperatura ambiental y muscular, factores emocionales, entre otros.


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD


Existen métodos que usan el mismo peso corporal y otros que emplean presión externa. Aquellos que ejercen presión externa no se recomiendan para niños. Se clasifican de la siguiente manera:

a) Movimientos activos libres: se basa en el estiramiento de un músculo antagonista ante la contracción de un agonista.

b) Movimientos activos asistidos: se basa en el estiramiento de un músculo antagonista ante la contracción de un agonista con ayuda de un asistente al final del movimiento que permitirá ampliar la contracción.

c) Movimientos pasivos relajados: El estiramiento es producto del mismo peso corporal.

d) Movimientos pasivos forzados: El estiramiento es de inicio, producto del mismo peso corporal, sin embargo, al final, con ayuda de un asistente, se ejerce mayor presión para intensificar el estiramiento.


TÉCNICAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD


El trabajo de estiramiento y mejora de la flexibilidad se puede realizar utilizando las siguientes técnicas o metodologías:

a) Estática: Se trabaja de forma individual. El individuo lleva el estiramiento hasta el límite del movimiento, sin forzarlo más allá. Una vez llegado a ese punto se aguantará la posición durante un tiempo determinado. Es muy importante que se relaje la musculatura implicada en el trabajo con el ánimo de facilitar el máximo rango de estiramiento.

b) Técnica por Presión: Al alcanzar el estiramiento máximo, con ayuda externa se alcanza un mayor rango de movimiento.

c) Balística: Se trabaja de forma individual. El estiramiento se realiza a partir de movimientos con rebote o dinámicos que se llevarán hasta el límite del movimiento aplicado. En este caso, el individuo no mantiene la posición final alcanzada con el estiramiento.

d) Técnica de Lanzamientos: En un movimiento activo libre, se aplica una aceleración uniforme para propiciar el estiramiento de un músculo en específico.

e) Técnica por Tracción: Consiste en un movimiento pasivo forzado, pues emplea ayuda externa al suspenderse o utilizar una máquina para realizarlo.

f) Stretching: Estiramiento que se sostiene de 10-20seg. Como mínimo y de 50-60seg. Como máximo al llegar a su máximo.

g) Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.): Se trabaja con la ayuda de un compañero. El estiramiento se realizará en dos fases; una primera en la que, tras llevar el músculo a su punto máximo de estiramiento, se efectuará una contracción isométrica contra la resistencia del compañero, en la segunda fase, el individuo que está estirando relajará la musculatura y el compañero aprovechará la anulación del reflejo miotático para conseguir un nuevo punto máximo de estiramiento.


FASES DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD


Atendiendo a la perspectiva de Tudor Bompa y relacionando las metodologías anteriores con las etapas de desarrollo del joven deportista, se podría establecer que:

La etapa de iniciación (6 a 10 años de edad) es el momento más adecuado para desarrollar la flexibilidad, aprovechando que, desde un punto de vista anatómico los niños y niñas de estas edades no presentan ninguna restricción. La metodología más segura a aplicar en el trabajo de la flexibilidad sería la estática.

La etapa de Formación deportiva (11 a 14 años de edad) es la fase en la que se debería recalcar el trabajo de la flexibilidad con el ánimo de ayudar al fortalecimiento de las articulaciones y mitigar las disfunciones anatómicas que se producen en la pubertad. Las metodologías que podrán ofrecer un mejor resultado serían la estática y la FNP.

La etapa de especialización deportiva (15 a 18 años de edad) es la fase en la que se debería enfatizar el trabajo de la flexibilidad específica del deporte, prestando especial atención a todo el sistema articular requerido en la práctica del deporte escogido. Si bien en esta esta etapa se podrá trabajar con cualquiera de las tres metodologías señaladas (estática, balística y FNP), se incidirá en mayor medida en la balística, reproduciendo los movimientos exigidos por el deporte.


FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD


1. Los tejidos que restringen el movimiento: Huesos, cápsula de la articulación y tejidos blandos (grasa, piel, músculos grandes). 2. La longitud muscular establecida por els sitema nervioso: - Elasticidad muscular. - Receptores de estiramiento y su sensibilidad.



no obstante que dicha capacidad tiene sus ventajas y sus límites ( inconvenientes ) .

En efecto , las personas más flexible tendrán la capacidad a encajar más fácilmente las limitaciones ligadas a un entrenamiento porque más el músculo y los tendones/ligamentos se estiren más energía será almacenada .así qué restituirán más energía a la contracción . Eso quiere decir que un músculo flexible es un músculo fuerte.

También favorece la recuperación, La coordinación y la sincronización motriz del músculo agonísta y antagonista. Además permite la reducción del gasto energético y técnico para ser más eficiente ( menos energía empleada más economía realizada al realizar un gesto técnico )

Sin embargo ,una flexibilidad excesiva puede inducir la aparición de lesiones y luxaciones. A este se añade la disminución del tono muscular lo que conlleve una disminución de las capacidades de fuerza,velocidad y potencia.

En conclusión hace falta ser muy inteligente al colocar los estiramientos según sí se trata del l principio o del fin del entrenamiento. Es decir que sí quieremos estirar a un grupo de músculos al principio de una sesión tendremos que utilizar estiramientos dinámicos después de un calentamiento General ( carrera de 10min a 65-70% de la FCM por ejemplo ) , y si el objetivo buscado del estiramiento es la relajación entonces los colocaremos al final del entrenamiento ----------


IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD


La buena flexibilidad es importante para una función normal de las articulaciones y para la prevención de lesiones. La buena flexibilidad en las articulaciones de la espalda y la cadera ayuda a mantener una adecuada alineación de la columna vertebral. Tener rodillas, hombros y tobillos flexibles disminuye el estrés y previene lesiones de los músculos de soporte y de los tejidos blandos. Una buena flexibilidad ayuda a mantener el movimiento de la articulación libre de dolor a medida que se envejece. El rendimiento sin complicaciones de varios movimientos en los deportes y la vida diaria son imposibles con menos de la flexibilidad normal. Se ha comprobado que gran parte de los problemas en la espalda baja se deben a un alineamiento impropio de la columna vertebral y la pelvis, un resultado directo de insuficiente flexibilidad y debilidad muscular.


LA FLEXIBILIDAD Y EL CULTURISMO


Generalmente, el tema del entrenamiento de la flexibilidad y el culturismo genera controversia, debido a que algunos expertos del entrenamiento deportivo han afirmado que el entrenamiento de la flexibilidad puede no ser favorable cuando se realice entrenamiento para el desarrollo del sistema muscular. Otros afirman que un elevado grado de flexibilidad en algunas articulaciones puede convertirse en un factor de riesgo tan importante como su insuficiencia.

En el caso del culturismo, una excesiva ejecución de ejercicios de estiramiento durante el calentamiento previo puede producir una reducción en la excitabilidad muscular por una intensa estimulación de los receptores de estiramiento presentes en los músculos, que a su vez producen reflejos inhibitorios de la contracción. En otras palabras, cuando el músculo es estirado con exceso durante el calentamiento previo, tanto por la intensidad de las extensiones como por el número de repeticiones realizadas, la consecuencia natural es la relajación del músculo. Al reducirse la velocidad de contracción y la cantidad de unidades motoras implicadas, la fuerza y velocidad pueden verse afectadas desfavorablemente. El culturista tendrá la sensación de estar más lento y cansado. Sin embargo, es importante destacar que no es una desventaja propia de la flexibilidad como capacidad motora sino de la ejecución excesiva de ejercicios de estiramiento previo al entrenamiento de sobrecarga. Dicho esto, es importante diferenciar entre los ejercicios de estiramiento como recurso de entrada en calor previo al entrenamiento de la fuerza y las sesiones de entrenamiento específicas para el aumento de la flexibilidad.


BIBLIOGRAFÍA


MANUAL DE ESTUDIO ENTRENADOR PERSONAL EHFA NIVEL 3, Juan Francisco Marco SatorreAlto Rendimiento, [www.altorendimiento.com]

MANUAL DE ESTUDIO ENTRENADOR PERSONAL EHFA NIVEL 4. Alto Rendimiento.

Mario Di Santo. Importancia de la flexibilidad. PubliCE Standard. 02/05/2001.

En otros idomas

País Traducción
Bandera uk.jpg Inglés Flexibility
Bandera francia.jpg Francés Flexibilité
Bandera arabia.jpg Árabe مرونة
Bandera china.jpg Chino 灵活性
Bandera italia.jpg Italiano Flessibilità
Bandera rusa.jpg Ruso гибкость
Bandera alemania.jpg Alemán Flexibilität

--Álvaro Y Sancho (discusión) 21:31 10 abr 2014 (CEST)

La flexibilidad es la capacidad fisica que le permite a las articulaciones maximizar sus movimientos.