Fitness

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La definición de fitness podría ser como sigue: "la habilidad para cumplir con las exigencias de su estilo de vida con facilidad, y dejar espacio para las pequeñas emergencias de la vida."

Así, lo que constituye "fitness" para una persona no tiene que ser lo mismo que lo que significa para otra. Los obreros necesitan un nivel diferente de los que trabajan en una oficina, porque las demandas de sus estilos de vida también son diferentes. Los entrenadores no necesitan estar tan en forma como sus atletas, los generales no necesitan estar tan en forma como los soldados a los que mandan, los adultos mayores (pasada la mediana edad) requieren de un conjunto diferente de estándares para su estilo de vida de fitness que los mas jóvenes.

Otra definición es un estado de bienestar que consiste en unos niveles óptimos de fuerza, flexibilidad, control del peso, capacidad cardiovascular y unos comportamientos físicos positivos y de salud mental, que preparan a una persona a participar plenamente en la vida, para estar libre de factores que suponen un riesgo de salud y para lograr unos objetivos físicos consistentes con su potencia. A continuación, aparece una lista con los componentes tradicionalmente identificados con el fitness y una definición de cada uno.

También se mencionan los mejores métodos para aumentar cada componente de fitness. Ninguna de estas tecnologías funciona mejor por sí sola, de modo que lo mejor es una aproximación "integrada" que incorpore varias (o todas) de las tecnologías disponibles. Fuerza límite: es la fuerza musculoesquelética que es usted capaz de generar de una sola vez. El método más simple y efectivo para incrementar la fuerza límite es a través de un entrenamiento de resistencia pesada, es decir, un entrenamiento con pesas. La investigación sobre el tema indica que lo mejor son entre 3 y 8 repeticiones, con un 80 a 90 por ciento de carga máxima. Resulta esencial distribuir de un modo "periódico" la intensidad del entrenamiento, parte por parte (ej., ejercicio por ejercicio), debido a la alta posibilidad que existe de llegar a un entrenamiento excesivo (microtrauma acumulativo). Se sabe que hay varias modalidades terapéuticas así como psicológicas y suplementos que son efectivas para mejorar la fuerza límite. Fuerza de inicio: es su habilidad para "encender" (o reclutar) tantas fibras musculares (células musculares) como sea posible de forma instantánea. Una combinación de entrenamiento con pesas y un entrenamiento ligero de resistencia es lo que mejor funciona para mejorar la fuerza de inicio. Las pesas deberían estar dentro del 55-75 por ciento del rango máximo, y los ejercicios deberían hacerse cada vez más balísticos de modo gradual (a lo largo de un "periodo de tiempo" predeterminado). Las técnicas de resistencia ligera incluyen el entrenamiento pliomórfico, el entrenamiento de velocidad, así como varios ejercicios de carrera y agilidad.

También hay una serie de modalidades terapéuticas, así como técnicas psicológicas, que han demostrado su efectividad para mejorar la fuerza de inicio. Fuerza explosiva: una vez que sus fibras están activadas, es la capacidad para MANTENERLAS activadas durante un periodo de tiempo suficiente para ser cuantificable, conocido como "explosividad." Lo que mejor funciona para mejorar la fuerza explosiva es una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento de resistencia ligera. Las pesas deberían estar dentro del 70-80 por ciento del rango máximo, y los ejercicios deberían hacerse cada vez más explosivos de modo gradual (a lo largo de un "periodo de tiempo" predeterminado). Las técnicas de resistencia ligera incluyen el entrenamiento pliomórfico, el entrenamiento de velocidad, así como varios ejercicios de carrera y agilidad. También hay una serie de modalidades terapéuticas, así como técnicas psicológicas, que han demostrado su efectividad para mejorar la fuerza explosiva. Agilidad: es su habilidad para combinar la fuerza límite, con la fuerza de inicio, con la fuerza explosiva y con el equilibrio dinámico necesario para llevar a cabo una serie de cambios de dirección en rápida sucesión. Correr en "zigzag" es un ejemplo de un movimiento ágil. Como se indica en la definición, el entrenamiento de agilidad debería incluir todas las tecnologías de los componentes de fitness anteriormente mencionados, y habría que añadir técnicas de resistencia ligera como son los ejercicios de habilidad y de equilibrio dinámico, los cuales asegurarán un progreso máximo hacia su objetivo de mejora de la agilidad. Flexibilidad: es la capacidad para flexionar, extender y mover las articulaciones del cuerpo a través de su rango de movimiento máximo sin que exista una disminución apreciable de la fuerza límite. Normalmente se pone demasiado énfasis en los estiramientos, pero hay que tener en cuenta que tener un buen nivel de fuerza mientras se está en una posición de estiramiento es más importante que la mera capacidad de asumir una posición de estiramiento extremo. La manera más simple y más efectiva de mejorar la flexibilidad se llama "estiramientos de resistencia," una especie de entrenamiento de resistencia ligera donde se mejora la fuerza mientras se asume una posición de estiramiento. No sirve de nada que usted mejore los rangos de movimiento de las articulaciones si, al mismo tiempo, no es también capaz de llevar a cabo una fuerte contracción mientras está en esa posición de estiramiento extremo. Las técnicas de estiramiento estéticas y dinámicas también son útiles, siempre y cuando vayan acompañadas por un programa de entrenamiento de fuerza que tenga un buen fundamento. Existen varias modalidades terapéuticas así como técnicas psicológicas tal como el yoga también han mostrado efectividad para mejorar la flexibilidad. Equilibrio estático: es la capacidad para mantener control sobre el centro de equilibrio del cuerpo alrededor del centro de su punto de apoyo. No hay nada que funcione mejor para mejorar el equilibrio estático que, ¡la práctica! Asumiendo que usted tenga la suficiente fuerza, flexibilidad y resistencia para ser capaz de adoptar y, de mantener, la postura deseada, lo más recomendable es una práctica distribuida, con muchas sesiones cortas de entrenamiento por día. Equilibrio dinámico: es su capacidad para mantener el control sobre el centro de equilibrio de su cuerpo cuando está en movimiento. Una combinación de la fuerza límite, con la fuerza explosiva y con las técnicas de entrenamiento de agilidad descritos arriba, le prepara para ser capaz de practicar sus habilidades de equilibrio dinámico; en otras palabras, ponga primero unos buenos cimientos, una buena base y después, practique aptitudes específicas, de forma distribuida, lo mejor es con sesiones de práctica cortas, al menos dos veces al día. Resistencia de fuerza: es su capacidad para mantener su rendimiento de fuerza límite una y otra vez, sin que la fatiga limite el rendimiento de su esfuerzo. Este juego se llama empujar para atrás el umbral anaerobio. Forzarse a usted mismo a continuar contrayendo sus músculos a una intensidad máximo o cerca del máximo mientras están en condiciones de intensa fatiga facilita los cambio enzimáticos dentro de los músculos. Formas especiales de entrenamientos de pesas y entrenamiento ("ligero") de resistencia, junto con unos hábitos cuidadosos de alimentación y suplementación son las tecnologías que mejor funcionan. Las técnicas psicológicas también pueden ser significativas. Resistencia muscular local (RML): la habilidad de un músculo para llevar a cabo un esfuerzo sostenido submáximo sobre un periodo de tiempo largo. Es idéntico a la resistencia de fuerza con la excepción de que es especifica del músculo, mientras que la resistencia de fuerza es una frase usada para describir un complejo de actividad o movimiento deportivo. Resistencia de velocidad: la capacidad para mantener una velocidad absoluta máxima mientras se corre a toda velocidad (sprint) requiere una fuerza de inicio junto con la habilidad de hacerlo una y otra vez, y otra más. A este nivel se requiere que el camino para la obtención de energía muscular sea el del ATP/FC, de modo que aquellas formas de entrenamiento que enfaticen una fuerza de inicio y un movimiento lineal de máximo rendimiento son las más apropiadas. Al mismo tiempo, un entrenamiento de resistencia ligera y un entrenamiento con pesas junto con unas prácticas alimenticias adecuadas rendirán ganancias en resistencia de velocidad. Las técnicas psicológicas también pueden ayudar. Resistencia cardiovascular/cardiorespiratoria: es la eficacia con la que usted lleva oxígeno a sus músculos y, al mismo tiempo, retira las sustancias de desecho metabólicas. Los movimientos de fuerza repetitiva submáxima, de naturaleza lineal o no lineal, permiten que sus músculos sean capaces de funcionar bajo una deuda severa de oxígeno. Los términos de resistencia cardiovascular o cardiorespiratoria son frases convencionales para describir estos atributos; una frase más acertada sería "resistencia de fuerza aerobia." Su entrenamiento (el cual debe incluir un entrenamiento con pesas, un entrenamiento "ligero" de resistencia, una buena práctica nutricional y de suplementación, unas modalidades terapéuticas y unas técnicas psicológicas) deben poner un mayor énfasis sobre este factor de deuda de oxígeno, siempre empujando el límite más allá del cual la deuda se hace demasiado grande y usted se ve forzado a parar. Correr o cualquier otra forma de ejercicio "aerobio" similar pueden invertir los efectos del desuso, pero se necesita una aproximación mucho más fuerte para poder elevar su consumo máximo de V02 por encima de los 60 ml/kg/min. Masa muscular: para los culturistas, la masa muscular es crítica, puesto que es el objetivo de tal deporte, pero para la mayoría de los atletas y entusiastas del fitness la proporción entre la fuerza y el peso es más importante que la masa absoluta como tal. Ciertamente es "normal" tener cada músculo del cuerpo desarrollado de forma óptima, y es "anormal" que esto no sea así. Esto hace que la persona sedentaria típica sea ¡anormal! El mejor método jamás concebido para mejorar la masa muscular viene a través de una aproximación "holística," es decir, el desarrollo óptimo de cada orgánulo celular y de cada componente a mayor escala, mediante el empleo de una variedad de presiones de entrenamiento. Este desarrollo se alcanza mediante un sistema de entrenamiento de doble división, planificado cuidadosamente. Porcentaje de grasa corporal: es el porcentaje de su peso corporal total que se debe a la grasa. La mayoría de los expertos en fitness están de acuerdo en que un porcentaje de 10-14% está "bien" para los hombres, y uno de 14-18% está "bien" para mujeres. La obesidad clínica se define como un 20% en hombres y un 28% en mujeres, mientras que en la obesidad crónica (el punto al que el sobrepeso se considera un "enfermedad") los porcentajes son de 28 y 36% respectivamente. Una alimentación adecuada y una suplementación nutricional constituyen, evidentemente, las técnicas más importantes relacionadas con la disminución de los niveles de grasa corporal. Sin embargo, sin alguna forma de ejercicio, cualquier forma, su tarea es mucho mayor, puesto que los músculos grandes son capaces de quemar la grasa de una manera mucho más eficiente que los músculos pequeños. Simplemente con invertir el efecto de falta de uso de sus músculos usted se asegura de que sus esfuerzos nutricionales le rindan mayores beneficios. En los casos de obesidad extrema, o cuando hay otras consideraciones de salud a tener en cuenta, se recomienda la supervisión médica, las modalidades terapéuticas y las técnicas psicológicas. Con mucho la consideración mas importante es la prevención, no se deje a usted mismo engordar! Estar libre de estrés: muchos psicólogos dicen que el "estrés" (o la presión ambiental) debería medirse como la capacidad de una persona de "controlar" lo que pasa en su vida. Lo mejor es que usted se deshaga de los elementos de estrés de su propia vida. Sin embargo, esto no es siempre posible, por lo que le recomendamos tecnologías que pueden ayudarle de forma significativa a controlar el estrés, como son realizar unos pequeños cambios en su estilo de vida, una asistencia psicológica, una supervisión médica y una realización de ejercicio (más efectivo que hasta ahora se ha reconocido). Estar libre de enfermedades y lesiones: años de vivir en un ambiente contaminado, unos malos hábitos de comida, una forma de vida inactiva así como una miríada de complicaciones derivadas de estos problemas pueden provocar o exacerbar enfermedades o lesiones de otra forma se podrían prevenir. Desde luego que una persona no puede considerarse a sí misma como "en forma" si hay presente alguna lesión o enfermedad. Piense en la enfermedad como en la falta de equilibrio, porque no por coincidencia, las personas que son felices y en equilibrio suelen estar además más sanas y en forma. Un pasado preventivo: desde las arrugas a la osteoporosis, de la artritis a la arteriosclerosis, de las caries a la dermatosis, todo esto son señales de envejecimiento prematuro, la mayoría de las cuales se pueden prevenir hasta un nivel que usted nunca pensó que fuera posible. Aquéllos que durante su vida no practicaron buenos métodos de salud y de fitness tienden a sufrir mayores niveles de enfermedad que aquellos que tuvieron un estilo de vida más enfocado hacia el fitness. Una dieta cuidadosa y regular, una suplementación y ejercicio durante toda la vida es lo más importante para mantener la salud que visitas ocasionales al médico de cabecera. Los horarios de dieta y de suplementos deben incluir una abundancia de antioxidantes, y el ejercicio debe ser regular y de una intensidad suficiente para que se ejerza tensión y presión sobre los músculos y el sistema cardiovascular. Los tests del espejo y de la fotografía: desnúdese y mírese en un espejo de cuerpo entero, ¿qué es lo que ve?, ¿le gusta lo que ve?, recuerde que un espejo no miente. Tome muchas fotos mostrando el "antes y el después" varias veces al año, porque estas fotos son su mejor crónica del proceso, de la falta de él, o de hasta dónde llega el proceso de "deterioro" por la falta de uso, el mal uso y el abuso. La mayor parte de los elementos importantes relacionados con su apariencia son su dieta y su entrenamiento con pesas, puesto que tienen un profundo efecto en su apariencia física. Como puede adivinar, el hecho de tener una buena apariencia y el de sentirse bien se ajustan como la mano a un guante.

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