Estiramientos: importancia

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Estiramientos


Los estiramientos son ejercicios suaves en los que se aplica una tensión, mantenida durante un periodo de tiempo corto, en un músculo o conjunto de músculos en sentido contrario al de su contracción, alargándolos así más allá de su longitud habitual en reposo.


Importancia de los estiramientos y la flexibilidad


Al realizar ejercicios de estiramiento se trabaja y mejora la flexibilidad, que se podría definir como la habilidad que tiene una articulación para desplazarse a lo largo de un rango de movimiento completo, conocido como ROM (rango óptimo de movimiento). La flexibilidad es beneficiosa por varias razones:

- Mejora el rendimiento físico del atleta, reduciendo además el riesgo de sufrir una lesión durante la ejercitación. Esto es porque cuando una articulación es flexible tiene un rango de movimiento mayor y requiere menos energía para moverse, colaborando a que el riesgo de lesionarse sea menor.

- Reduce las molestias musculares y mejora la postura corporal. Estudios realizados han demostrado que el estiramiento estático y lento ayuda a reducir las molestias musculares post-ejerccicio (dolor muscular de aparición tardía o DOMS, delayed onset muscular soreness). Además, el estiramiento ayuda a realinear las estructuras del tejido suave, reduciendo el esfuerzo para alcanzar y mantener una buena postura.

- Reduce el riesgo de padecer dolor en la parte baja de la espalda. La flexibilidad en el grupo del bíceps femoral, flexores de la cadera, cuádriceps y otros músculos conectados a la pelvis, reducen el estrés en la zona baja de la espalda.

- Aumento sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos. El estiramiento aumenta la temperatura del tejido muscular, aumentando así la circulación y el trasporte de nutrientes. Esto permite una mejor elasticidad y un mejor rendimiento.

- Mejora de la coordinación muscular. Hay estudios que muestran que la velocidad del impulso nervioso mejora con los estiramientos.

- Promueve el disfrute de la actividad física. Los estiramientos ayudan a relajar tanto el cuerpo como la mente, ofreciendo una sensación grata de bienestar y satisfacción personal.


Estiramientos durante la fase de calentamiento


Los estiramientos realizados antes del ejercicio físico (fase de calentamiento general) deben realizarse siempre después de que los músculos hayan sido calentados por medio de la realización de ejercicio aeróbico o cardiovascular ligero. Deben ser estiramientos suaves y de intensidad ascendente.

Muchos profesionales recomiendan emplear estiramientos dinámicos suaves que acentúen su intensidad progresivamente.


Estiramientos durante la fase de enfriamiento


Los estiramientos después de la sesión de entrenamiento o de la competición son considerados como una estrategia adecuada durante el enfriamiento o vuelta a la calma, según muestran numerosas investigaciones deportivas a lo largo de décadas. El estiramiento es una manera efectiva de relajar el músculo y retrasar las molestias musculares de efecto retardado (DOMS). Estirar mientras el tejido muscular y el tendinoso están todavía calientes después del esfuerzo físico reduce el riesgo de lesiones, el cual es mucho mayor cuando se estira con el tejido “frío”. Teniendo en cuenta esto, por tanto, la fase de enfriamiento es el momento ideal para programar el aumento de la flexibilidad estática a largo plazo.

Además los estiramiento después de la sesión de entrenamiento no solo aseguran la relajación muscular, sino que facilitan al músculo que pueda volver a su estado de reposo y también la circulación hacia las articulaciones y las estructuras del tejido muscular y conectivo, propiciando así la reabsorción y/o eliminación de productos generados durante el metabolismo del glucógeno en el músculo (exceso de ácido láctico).


Referencias


- Segura Falcó, Ricardo, Principios y guía del estiramiento, Revista Alto Rendimiento, 5(30): 21-22, 2006 ISSN 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/30-velocidad-acondicionamiento-deportivo-entrenamiento/1973-principios-y-guia-del-estiramiento

- Knudson, Duane, Entrenamiento de la flexibilidad: estira después del partido, no antes, Revista Alto Rendimiento, 1(5): 19-20, 2002 ISSN 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/05-entrenamiento-velocidad-triatlon-nutricion-ciclismo/1502-tenis-y-el-calentamiento-deportivo

- Segura Falcó, Ricardo, Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad, Revista Alto Rendimiento, 5(30): 19-20, 2006 ISSN 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/30-velocidad-acondicionamiento-deportivo-entrenamiento/1976-beneficios-del-entrenamiento-de-la-flexibilidad

- Alto Rendimiento, Manual del Curso de Entrenador Personal EHFA NIVEL 2, Unidad 4: Estructura básica de una sesión de entrenamiento, 2014 (Marco, Juan Francisco).

- www.wikipedia.org