El Entrenamiento Aeróbico en el Fútbol

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En el siguiente artículo se expondrán las diferentes utilidades que puede tener el entrenamiento Aeróbico en un deporte como el fútbol. Además, explicaremos como debe estar enfocado el entrenamiento Aeróbico y que aspectos se deben de tener en cuenta para realizarlo correctamente.


Contenido

Introducción

Debido al tamaño de los terrenos de juego, la cantidad de jugadores que participan y las características técnicas y tácticas que se manifiestan en este deporte, el fútbol es un deporte donde las exigencias físicas son elevadas. Por lo tanto, el fútbol es un deporte que precisa del entrenamiento de la resistencia, en este caso de la resistencia Aeróbica.

Como muy bien sabemos, la resistencia aeróbica la podemos clasificar en diferentes tipos de resistencia. Eficiencia, Capacidad y Potencia son los tipos de resistencia aeróbicas existentes. Cada una de ellas tiene sus características particulares, pero ¿qué tipo de resistencia aeróbica nos puede interesar más en un deporte como el fútbol? Teniendo en cuenta las características de cada una, sin ninguna duda la manifestación de la resistencia aeróbica que más precisaremos en el fútbol, en primer lugar, es la Potencia Aeróbica y, en segundo lugar, la Capacidad Aeróbica.

Cualquier jugador de fútbol, ya sea en un ámbito amateur, semiprofesional o profesional, necesita, durante intervalos superiores de 2 minutos, realizar movimientos exigentes (80% de FC máxima). Para poder soportarlos y llevar a cabo una técnica precisa necesita de la resistencia Potencia Aeróbica. Por otro lado, para poder soportar movimientos exigentes durante tiempos prolongados (durante una media parte de 45 minutos, por ejemplo), tener la capacidad para recuperarse rápidamente de éstos y mantener una correcta ejecución técnica el jugador precisa de la resistencia Capacidad Aeróbica.

Teniendo en cuenta esto, tenemos la certeza que el jugador debe de entrenar estas capacidades para poder soportar las exigencias de este deporte. Pero, en nuestras sesiones de entrenamiento, ¿cómo debemos diseñar, organizar y llevar a cabo nuestros ejercicios para poder entrenar dichas capacidades?. Para poder responder a esta pregunta, hay factores que debemos de tener en cuenta para poder realizar los ejercicios correctamente.


Intensidad

En primer lugar, el principal factor que necesitamos tener en cuenta es la intensidad del ejercicio que estamos realizando. La intensidad, pues, es el factor clave para poder asegurarnos que realizamos un entrenamiento de la resistencia aeróbica y todos los demás factores que modifiquemos, sean del índole que sean, condicionarán la intensidad del ejercicio. Pero, cuando hablamos de intensidad, ¿a qué nos estamos refiriendo? Es algo que debemos de conocer, ya que un enfoque erróneo de la intensidad puede precipitarnos a la equivocación en nuestro planteamiento. La intensidad pues, es el nivel de exigencia de la tarea realizada en relación a su calidad. La calidad del ejercicio, en el entrenamiento de la resistencia, viene a referirse a la ejecución técnica. Es decir, un ejercicio realizado intenso sin precisión técnica no sirve de nada para la mejora de dicha capacidad, ya que –como se ha comentando anteriormente- mientras realizamos movimientos exigentes durante tiempos prolongados, necesitamos mantener una correcta ejecución técnica. ¿Esto quiere decir que el jugador no puede fallar en su ejecución técnica a la hora de realizar entrenamientos de dicha capacidad? Por supuesto que no, el jugador en muchos casos, en una tarea de 80, 90 o 100% de exigencia, podrá fallar en su ejecución. Pero teniendo en cuenta esto, hemos de saber que la intensidad la debemos estructurar en %. Aunque resulta muy complicado cuantificar que % realizamos en una tarea, y más en los deportes colectivos donde se suceden una cantidad de factores que no podemos controlar, es importante ser conscientes de que si estamos realizando una tarea donde la intensidad es del 70% y la ejecución de los jugadores está siendo constantemente fallida, nos tendremos que plantear modificar la intensidad de esa tarea, con el objetivo de mejorar en rendimiento.

Pero haciendo referencia al entrenamiento de la Potencia Aeróbica y Capacidad Aeróbica, ¿qué % de intensidades deberíamos realizar en nuestras tareas? Por lo que se refiere a Potencia Aeróbica, la debemos realizar, como máximo, a un 80% de intensidad. Y por otro lado, debemos de realizar la Capacidad Aeróbica a un máximo de 65% de intensidad.

Si nosotros, como preparadores físicos, quisiéramos conocer la intensidad de una tarea, ¿qué método podríamos utilizar? El mejor método, sin duda, sería el pulsómetro. No obstante, hay un aspecto que debemos de tener en cuenta. Respetando el “Principio de Individualidad”, hemos de saber que cada jugador tiene sus características particulares. Cada jugador es diferente al otro, tanto a nivel genético, metabólico y morfológico. Teniendo en cuenta esto, en cualquier tarea que estemos realizando, es posible que un jugador esté entrenando al 70% de intensidad y otro jugador al 90% de intensidad. Es un aspecto que debemos de tener en cuenta a la hora de diseñar y llevar a cabo nuestras tareas sobre el entrenamiento de dicha capacidad.


Carga

En segundo lugar, otro factor que debemos de respetar, a la hora de poner en práctica nuestros ejercicios del entrenamiento de la resistencia aeróbica, es la carga. Cuando hablamos de carga, pues, hacemos referencia a la cantidad de trabajo que realizamos en un ejercicio en concreto. Un claro ejemplo, para poder ser más concretos con la definición de carga, sería la cantidad de series o repeticiones que realizamos en un ejercicio en concreto. Imaginemos pues que estamos realizando un ejercicio con el trabajo de un contenido táctico (cambio de orientación, por ejemplo). En este caso, la carga vendría determinada por el número de series o repeticiones que realizamos este ejercicio durante un tiempo determinado (3 series de 4 minutos)

Conocedores de la definición de carga, es muy importante que seamos precisos a la hora de determinar cual es la carga ideal para poder realizar en unas buenas condiciones el entrenamiento aeróbico. ¿Por qué debe de ser importante el hecho de establecer una carga óptima en el entrenamiento aeróbico? Como ya se ha comentado, la intensidad siempre determinará si estamos entrenando la capacidad que nos interesa. Por lo tanto, partiendo de esta base, una mala gestión de la carga puede suponer que, cualquier ejercicio que estemos realizando, no se trabaje con la intensidad necesaria. Determinados todos los parámetros teóricos de la carga, ¿cuál es la carga óptima para poder entrenar en las condiciones necesarias del entrenamiento aeróbico? Es difícil poder determinar una cantidad exacta y perfecta para poder realizar nuestros ejercicios de resistencia aeróbica con máxima precisión. No obstante, por lo que a Potencia Aeróbica se refiere, una carga recomendable sería 3-4 series de trabajo por cada ejercicio. Y, por lo que a Capacidad Aeróbica se refiere, la carga oportuna sería 1-2 series de trabajo por cada ejercicio.


Duración

Otro aspecto que nos facilitará poder saber con certeza si estamos realizando el entrenamiento adecuado de la resistencia aeróbica, es la duración de cada una de las tareas que realizamos. En este sentido la duración será determinante, ya que en función del tiempo que destinemos a cada ejercicio, la intensidad será más alta o más baja. Por lo tanto, hemos de tener claro en que intervalos de tiempo debemos de trabajar en cada ejercicio para poder realizar un trabajo acorde con la intensidad necesaria en el entrenamiento de la resistencia aeróbica.

Entonces, siendo conscientes de este aspecto, ¿qué duraciones deben de tener los ejercicios para entrenar el tipo de resistencia aeróbica que nos interesa? Por lo que se refiere a Potencia Aeróbica, la duración del ejercicio debe oscilar en intervalos superiores de 2 minutos y no sobrepasar los 15 minutos. Si bien queremos realizar un ejercicio de Capacidad Aeróbica, los intervalos de tiempo deben ser superiores a los 15 minutos y, como máximo, hasta los 45-50 minutos de duración.


Tamaño del espacio

El siguiente factor que debemos de tener en cuenta, es el tamaño del espacio que estamos utilizando para realizar cualquier ejercicio en nuestras sesiones de entrenamiento. Quizás, en este sentido, nos podremos preguntar, ¿por qué tiene una relevancia importante el hecho de hacer un ejercicio con un tamaño más grande o más pequeño? La respuesta es muy simple. Si nosotros realizamos un ejercicio con un espacio relativamente pequeño, cuando estemos llevando a cabo el ejercicio, sea de un formato u otro, es muy posible que cuando lo estemos realizando el contenido que estamos trabajando no se lleve a cabo. Bien porque –debido al espacio pequeño- hay muchas pérdidas de balón, la manifestación del contenido no se produce o bien porque hay mucho contacto físico (entradas, saltos, giros constantes etcétera). Eso propiciará que la intensidad del ejercicio, que se debe realizar acorde al entrenamiento de la resistencia aeróbica, no sea la deseada ya que todas estas situaciones que hemos mencionado hará que el jugador vaya demasiado acelerado y, en cualquier caso, la intensidad sea demasiado elevada y no estemos entrenando la resistencia aeróbica.

Por lo tanto, y teniendo muy presente lo que acabamos de comentar, el tamaño del espacio de nuestros ejercicios, para poder realizar un entrenamiento de la resistencia aeróbica (sea Potencia Aeróbica o sea Capacidad Aeróbica) debe de ser grande. El hecho de ser grande, permitirá a los jugadores poder realizar el contenido que queremos trabajar sin problema alguno, ya que dispondrán del suficiente espacio para poder desarrollarlo y, por lo tanto, se sentirán cómodos para llevarlo a cabo.

No obstante, hay que tener en cuenta que es muy difícil cuantificar cual es el espacio idóneo para cada uno de nuestros ejercicios, todo dependerá del espacio que dispongamos para el entrenamiento, la cantidad de jugadores que participen, o el contenido táctico-técnico que queramos trabajar. Pero, sin duda, el tamaño del espacio debe de ser grande para poder realizar un entrenamiento de la resistencia aeróbica.


Volumen

El siguiente factor que debemos tener en consideración, es el volumen de trabajo. El volumen, hace referencia a la cantidad de trabajo que realizamos en un periodo de tiempo determinado. Este periodo de tiempo puede ser una temporada, un mesociclo, un microciclo o simplemente una sesión de entrenamiento. Pero, hay que tener en cuenta, que el volumen es un aspecto que no condicionará ni modificará la intensidad del ejercicio. No obstante, es recomendable prestarle una especial atención en relación al entrenamiento aeróbico.

Para poder determinar el volumen idóneo en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, es importante saber en que contexto nos encontramos. Es decir, que cantidad de entrenamientos realiza el equipo por cada semana. El hecho de ser conocedores del número de entrenamientos realizados por semana, facilitará mucho determinar cual es el volumen idóneo a realizar.

Para facilitar la comprensión de este apartado, se propondrá una contextualización que nos ayudará a poder determinar el volumen exacto. Imaginemos, pues, que nos encontramos con un equipo semiprofesional donde se juega cada domingo el partido de liga, y durante la semana realizamos hasta un total de 5 sesiones distribuidas en 5 días consecutivos. Teniendo en cuenta esto, el volumen idóneo del entrenamiento de la Potencia Aeróbica estaría alrededor de 2-3 veces por semana. Y, por otro lado, 1-2 veces para la Capacidad Aeróbica.


Metodología

En el entrenamiento de la resistencia aeróbica es muy importante que tengamos en cuenta la metodología en la que nos basamos a la hora de presentar nuestros ejercicios. Como se ha hecho referencia anteriormente, el fútbol es un deporte donde constantemente precisamos de esta capacidad para poder llevar a cabo una técnica adecuada. Por lo tanto, y partiendo de esta idea principal, es importante que el entrenamiento aeróbico se realice conjuntamente con el trabajo de los aspectos tácticos y técnicos específicos de este deporte. Por lo tanto, es muy importante utilizar una metodología global en la presentación de nuestras tareas, independientemente sean tareas de entrenamiento de Potencia Aeróbica o Capacidad Aeróbica.

El hecho de actuar así, facilitará que el jugador esté experimentando la situación real del juego, donde éste podrá desempeñar sus funciones tácticas a través de sus habilidades técnicas y soportando la exigencia física del ejercicio. Actuando únicamente así, obtendremos de una manera satisfactoria y eficiente, la mejora del rendimiento del jugador.

No obstante, eso no quiere decir que una metodología analítica no pueda sernos de utilidad. En absoluto. En cada momento hemos de saber y ser conscientes que maneras y que metodologías pueden ayudarnos más y sernos de ayuda. En este caso, por ejemplo, el hecho de salir a correr durante 2 series de 20 minutos (entrenamiento de Capacidad Aeróbica) podría ayudarnos en un periodo de pretemporada o previo a la pretemporada, con el objetivo de asentar las bases aeróbicas para sus posteriores transferencias. O, incluso, en un programa de readaptación de lesiones, donde contamos con un jugador que ha recibido la alta médica a mitad de temporada y tenemos como objetivo recuperarlo para poder volver a acoplarlo a la rutina del equipo.



Bibliografía

Hockey Patines: Preparación Física por Ramón Riverola i Sabaté, en 2008

Fútbol: Entrenamiento de la Condición Física en el Fútbol (4ª edición) por Dr. Jens Bangsbo, en 2008

Contenido teórico de la asignatura “Entrenamiento Deportivo” del curso Nivel 1 y 2 de Fútbol por Ramón Riverola i Sabaté, en 2013-14

Contenido teórico de la asignatura “Preparación Física” del curso Nivel 1 y 2 de Fútbol por Claudia Pons Xandri, en 2013-14