Creatina

De Wiki de las Ciencias del Deporte y la Salud
Saltar a: navegación, buscar

El monohidrato de creatina es un compuesto guanídico que se sintetiza en el hígado, el páncreas y el riñón, y se encuentra en los productos que contienen carne. Es un suplemento que es utilizado por deportistas para incrementar la masa muscular, almacenando agua dentro de la célula muscular, generando un aumento de tamaño. La suplementación con monohidrato de creatina aumenta la cantidad de fosfato de creatina del músculo en aproximadamente 20%. Este compuesto es un químico que juega un papel principal en el sistema energético anaeróbico aláctico, ya que es usado por el cuerpo para reciclar ATP. El ATP suministra la energía para la mayoría de funciones fisiológicas en el cuerpo. La dosis más efectiva de creatina es 3 a 5 g/día. La suplementación con creatina mejora el rendimiento a corto plazo en ejercicios repetitivos de alta intensidad, lo que podría hacer un suplemento valioso para las personas físicamente activas. Éste podría mejorar el rendimiento aumentando la disponibilidad de fosfato de creatina y regulando probablemente la tasa de descomposición del azúcar en el músculo. Éste puede aumentar la capacidad de construcción del músculo durante el ejercicio de resistencia permitiendo un entrenamiento más intenso.


Es visto como uno de los suplementos más eficaces, porque específicamente ayuda a levantar más peso y si se mantiene a largo plazo ayuda a ser más fuerte. Además, al parecer, tiene también propiedades neuro-protectoras, porque puede actuar como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente sólo demostrado en mujeres). En cuanto a la pérdida de grasa, la creatina no tiene ninguna relación, es decir, no afecta ni para bien ni para mal respecto a la masa grasa.

La función primaria de la creatina es elevar la capacidad del cuerpo para regenerar rápidamente la energía para su uso durante el ejercicio de alta intensidad.

No existen efectos secundarios clínicamente comprobados (como daño en el riñón o en el hígado). Aunque si se toma demasiada en una sola toma puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino.


La creatina es PROBABLEMENTE SEGURA para la mayoría de las personas cuando se usa en las dosis recomendadas. La suplementación con monohidrato de creatina ha sido asociada con calambres musculares durante y después del ejercicio. En la actualidad se desconoce la seguridad o eficacia a largo plazo.La creatina puede producir, en casos aislados, dolor de estómago, nausea y diarrea.

La creatina es POSIBLEMENTE NO SEGURA cuando se toma por vía oral en dosis altas. Hay cierta preocupación de que podría dañar los riñones, el hígado o el funcionamiento del corazón. Sin embargo, la conexión entre las dosis altas y estos efectos negativos no se ha comprobado.


Referencias

Jeukendrup, A. Guía práctica de Nutrición deportiva: El desarrollo muscular. 2011, pg. 64, Madrid, Editorial Tutor.

http://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/guia-definitiva-de-la-creatina/#ixzz2xCYz65oG


http://nutribold.com/creatina/#ixzz2xCZfRwcg

Shefner JM, Cudkowicz ME, Schoenfeld D, et al. A clinical trial of creatine in ALS.