Calentamiento

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Una rutina antes del ejercicio que prepara el cuerpo para el ejercicio arduo; el calentamiento generalmente consiste de movimientos livianos y progresivos que estimulan el corazón, los pulmones y los músculos. El objetivo del calentamiento es incrementar el fluido de nutrientes a través de todo el cuerpo. El estiramiento no es recomendable como estrategia de calentamiento debido al daño que se le causa fácilmente a los músculos fríos.



El objetivo principal es fisiológico, de activación progresiva de todos los sistemas: osteoarticular, cardio-pulmonar y neuro-muscular. Deben predominar ejercicios sencillos y conocidos, para que sea una fase activa y dinámica. Los ejercicios deben preparar al jugador/a para la parte principal y deben aparecer las mismas manifestaciones de las capacidades condicionales sobre todo fuerza, velocidad y flexibilidad de la misma forma que van a aparecer en la parte principal. En la parte final del calentamiento puede aparecer un juego en el que se agrupen los jugadores de la misma forma que se va a utilizar en la parte principal. En el calentamiento se distinguen dos tipos: general y específico. Calentamiento general: Es aquel que implica en su desarrollo, al menos al 50% del conjunto muscular global. Calentamiento específico: Es aquel que atiende a las peculiaridades psicomotrices del deporte practicado. En la concreción práctica de este tipo de calentamiento se trabaja de forma directa sobre los gestos deportivos y acciones motrices propias y requeridas por la actividad deportiva que se trabaje. Como todo proceso que busque optimizar la capacidad del organismo para afrontar una situación de estrés, el calentamiento debe seguir unas reglas precisas. Entre las mismas se podría destacar las siguientes: 1. Debe articularse y programarse de forma coherente y con antelación a su puesta en marcha. 2. Su parte específica debe atender a las exigencias del entrenamiento o competición posterior. 3. Las diferentes actividades deben avanzar de forma gradual incidiendo en aquellos apartados psicofísicos que van a sobrellevar una mayor exigencia de trabajo. 4. La magnitud y el tiempo dedicados deben respetar y contemplar el ámbito de trabajo posterior; entrenamiento o competición. Derivadas de las anteriores reglas y desde un nivel de concreción más cercano a la práctica, se debería contemplar como criterios a respetar durante la fase de calentamiento: • Que debe ser rigurosamente aeróbico • Debe ser escalonado, progresivo. • No debe presentar e imponer cargas excesivas al deportista • No debe tener una duración excesiva • No debe someter al deportista a altas intensidades más allá de los 6 o 7 segundos.


Además dentro del calentamiento general podemos diferenciar las siguientes fases fundamentalmente: Fase articular: que se trata de la movilidad articular de las articulaciones principales con el fin de calentarlas, soltarlas... Fase cardiovascular: con el objetivo de aumentar la temperatura corporal a través de un ejercicio cicliclo (carrera continua, eliptica, bicicleta) a una intensidad baja- media (40-60% de la FCmáx). Por lo tanto también estaremos aumentando la FC del deportista. Un buen ejemplo de esta fase consistirá en una carrera continua durante 6 minutos a la intensidad indicada anteriormente. Es importante durante la carrera tener en cuenta el principio de progresión, y no realizar la carrera al 60% de intensidad des del primer momento, si no realizar los dos primeros minutos más suaves y ir aumentando progresivamente. Fase muscular: estiramientos en carga de los principales grupos musculares implicados en la sesión de entrenamiento, aumentando la intensidad de estos progresivamente. Un buen ejemplo de esta fase consistiría en unos estiramientos activos 6-8 segundos como máximo de los grupos musculares principales (gemelos, isquiotibiales, abductores, quadriceps, psoas, bíceps, tríceps, pectoral...) Fase de impacto: el objetivo es aumentar la FC, dejándolo preparado para iniciar la sesión a través de ejercicios de coordinación, agilidad, velocidad... Un buen ejemplo de esta fase consistiría en realizar 6 salidas de 8 metros (las dos últimas con cambio de dirección), con un ejercicio previo de coordinación en escalera (doble apoyo, uno dentro otro fuera...)


Son movimientos que hay que realizar antes de un esfuerzo físico, para disminuir lesiones y para preparar nuestro cuerpo alcanzar al máximo nivel.