Aperturas planas

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Un apertura plana corresponde con un ejercicio que se realiza sobre un banco plano cuyo objetivo principal es trabajar el músculo pectoral mayor.

POSICIÓN DE TRABAJO: Se realizará en decúbito supino, intentando evitar la hiperlordosis lumbar, bien apoyando los pies sobre el banco o sobre algún elemento que facilite el apoyo de la zona lumbar. También se pueden apoyar los pies sobre el suelo, lo que dará una mayor estabilidad a la posición aunque, en ese caso, se deba vigilar la posible hiperlordosis. La cabeza deberá reposar en todo momento sobre el banco y la mirada deberá dirigirse hacia arriba durante todo el ejercicio. Los brazos mantendrá un ángulo aproximado de 120º y las manos estarán en semipronación.

EJECUCIÓN Fase 1 (excéntrica) Se realizará un movimiento de abducción con los brazos, alejándolos de los hombros hasta que las manos queden alineadas con los pectorales, asegurando que los codos apunten a suelo en todo el recorrido. Fase 2 (concéntrica) Desde la posición más alejada de los hombros se procederá a realizar un movimiento de aducción con los brazos, acercándolos de nuevo a la altura de la línea esternal del pectoral sin que las manos lleguen a juntarse.

CONTROL RESPIRATORIO Se inspirará en la fase excéntrica y se espirará en la fase concéntrica.

MÚSCULOS IMPLICADOS Principal: Pectoral mayor en su zona esternal. Secundarios: Pectoral menor, Deltoides (sector clavicular), tríceps braquial, serrato anterior.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Juan Fco. Marco Satorre; Manual del curso Técnico especialista en ejercicios de fuerza en sala de fitness (UNIDAD 6); Alto rendimiento



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